13 մթերք, որոնք ավելի շատ կալիում ունեն, քան բանանը

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Դեղին պտուղներից այն կողմ անցեք ու դուրս եկեք բեռնել կալիումը այս մթերքներով.

Երբ մտածում եք ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերի մասին, ձեր միտքը կարող է մտածել սպիտակուցների, մանրաթելերի, կալցիումի, վիտամին D- ի կամ նույնիսկ օմեգա -3-ների մասին: Իսկ որտե՞ղ ենք մոռանում կալիումը:

Կալիում օգնում է ձեր նյարդերն ու մկանները հաղորդակցվել միմյանց հետ, տեղափոխել այլ սննդանյութեր ձեր բջիջները և վերահսկել նատրիումի մակարդակը: Եթե նյութը չի բավարարում, արյան ճնշումը կբարձրանա, և երիկամներում քարերի ռիսկը կմեծանա:

Լավ նորությունն այն է, որ այստեղից ավելին կարող եք գտնել բավարար կալիում բոլոր տեսակի սննդի մեջ: Միանշանակ բանանը մնում է հուսալի աղբյուր `իր 422 մգ հանքանյութի թիրախներով կամ առաջարկվող օրական ընդունման (RDA) 4700 մգ-ի մոտ 9% -ով, բայց կան և այլ կալիումի աղբյուրներ ինչը չպետք է անտեսեք:

Ահա մի ցանկ կալիումի մեծ քանակությամբ սնունդ:

1. Քաղցր կարտոֆիլ

2. Սպիտակ կարտոֆիլ

3. Տոմատի սոուս

4. Սեխ

5. Սառեցված սպանախ

6. բազուկ

7. Սեւ լոբի

8. Սպիտակ լոբի

9. Սաղմոնի պահածոներ

10. Էդամամե

11. Դդում

12. Շվեյցարական բշտիկ

13. Յոգուրտ

Հոդվածում հետագայում դուք ավելին կսովորեք դրանց պարունակած այս 13 մթերքների մասին ավելի շատ կալիում, քան բանանը!

1. Քաղցր կարտոֆիլ

Միջին թխած քաղցր կարտոֆիլը պարունակում է 542 մգ (12% RDA) կալիում:

Այս պալարները հարուստ են նաև վիտամին A- ով, օգտակար է աչքերի համար, վիտամին C- ն `մաշկի և աղիքային մանրաթելերի համար: Դրանք նաև չափազանց համեղ են:

2. Սպիտակ կարտոֆիլ

Անակնկալ! Մեկ կարտոֆիլը միջինում պարունակում է մոտ 941 մգ կալիում (20% RDP): Առողջ եղանակով պատշաճ եփելիս ՝ տապակածի փոխարեն թխած կամ եփած, դրանք քիչ կալորիականությամբ, ճարպով և նատրիումով են: Բացի այդ, սպիտակ կարտոֆիլն առաջարկում է օգտակար վիտամին C և մագնեզիում: Ձեր սիրած կարտոֆիլի աղցանից ջեմ պատրաստելու և ուտելու լավ առիթ:

3. Տոմատի սոուս

Այս ավանդական պարզ մակարոնեղենի սոուսը գաղտնիք է կալիումի աղբյուր, 1 բաժակ տոմատի սոուսը պարունակում է 728 մգ կալիում (15% RDA): Լոլիկը հարուստ է նաև լիկոպենով ՝ բուսական գունանյութով, որը որոշ մրգերին և բանջարեղենին տալիս է կարմիր ստորգետնյա գույն: Սպառեք ցածր շաքարով լոլիկի սոուս:

4. Սեխ

Կերեք ձմերուկի երկու մեծ թարմ կտորներ և կստանաք 641 մգ կալիում (14% RDA): Ձմերուկը նաև լիկոպենի, ինչպես նաև A, C և B6 վիտամինների հիանալի աղբյուր է: Բացի այդ, մրգի ավելի քան 90% -ը ջուր է, ուստի նախաճաշից հետո կզգաք լիարժեք շատ քիչ կալորիաներով: Հիանալի այլընտրանք է սառը խառնված ձմերուկի հյութը ՝ առանց ավելացված շաքարերի: 1 շիշը պարունակում է 825 մգ կալիում:

5. Սառեցված սպանախ

Ձեր հաջորդ պատրաստմանը կամ աղցանին ավելացրեք 1 բաժակ սպանախ և կստանաք 540 մգ կալիում (11% RDA), իսկ 1 բաժակ եփած սպանախ (180 գ) ավելացնում է մինչև 839 մգ (24% RDA): Սպանախը հարուստ է նաեւ մագնեզիումով, վիտամին A- ով և կալցիումով: Պատահական չէ, որ սպանախը Popeye the Sailor- ի սիրած կերակուրն է: Չափազանց համեղ, սննդարար և վիտամինային կանաչ տերևային բանջարեղեն:

6. Կարմիր ճակնդեղ

Մեկ բաժակ թակած խաշած կարմիր ճակնդեղն ապահովում է 518 մգ կալիում (11% RDA), իսկ 1 ունցիա (~ 30 գ) ճակնդեղի չիպսեր պարունակում են տպավորիչ 90 մգ: Այս արմատային բանջարեղենը կիրառման չափազանց բազմազան շարք ունի և կարող է օգտագործվել ամեն ինչում ՝ աղցաններից մինչև հյութեր և ապուրներ: Ըստ ուսումնասիրության ՝ մարզվելուց 90 րոպե առաջ ճակնդեղի հյութ խմելը կարող է բարձրացնել արտադրողականությունը:

7. Սեւ լոբի

Դուք հավանաբար արդեն գնում եք պահածոյացված սեւ լոբի մանրաթելերի և սպիտակուցների համար. Երկու օգտակար նյութեր, որոնք ձեզ երկար ժամանակ կուշտ են թողնում: Նրանք նույնպես հոյակապ են կալիումի աղբյուր, Վերցրեք 1 բաժակ սեւ լոբի և կստանաք 739 մգ հանքանյութ (16% RDA): Դրանք պարունակում են նաև կալցիում, մագնեզիում, ֆոլատ և այլն:

8. Սպիտակ լոբի

Սպիտակ լոբին, հավանաբար, մթերային խանութում կալիումի լավագույն աղբյուրն է: 1 բաժակ լոբի ունի հսկայական քանակությամբ կալիում ՝ 1189 մգ: Դա ամեն օր անհրաժեշտի քառորդ մասն է:Այս նույն բաժակը ծառայում է նաև տպավորիչ 20 գ սպիտակուց և 13 գ մանրաթել:

9. Սաղմոնի պահածոներ

Պահածոյացված սաղմոնը ծույլ խոհարարի երազանքն է:

Այս սաղմոնի մոտ 150 գ պարունակում է 487 մգ կալիում (10% RDA): Ավելին, սաղմոնը հարուստ է օմեգա -3 ճարպաթթուներով, կարևոր ճարպերով աչքերի, սրտի և ուղեղի առողջության համար, որոնք մարմինը չի կարող ինքնուրույն վերարտադրել:

Այս նրբագեղ ձուկը հարուստ է նաև B խմբի վիտամիններով, որոնք օգնում են արտադրել կարմիր արյան բջիջներ և ուտում սնունդը վերածում էներգիայի: Սպիտակուցի մեծ աղբյուր `իդեալական նրանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել կամ մկաններ կառուցել:

10. Էդամամե

Էդամամը մեկն է կալիումի ամենամեծ աղբյուրները աշխարհում - մի բաժակն ապահովում է 676 մգ օգտակար հանածո, ինչը կազմում է առաջարկվող օրական ընդունման 14% -ը: Սպառեք այն նախաճաշին, ավելացրեք աղցանի մեջ կամ ծառայեք որպես կողմնակի ուտեստ:

11. Դդում

Աշնանային այս մի փոքր քաղցր սիրված դդմի 1 բաժակը պարունակում է 582 մգ կալիում ՝ 12% RDP, և 1 բաժակ աղացած դդում հավասար է 17% RDP: Դուք նաև կստանաք վիտամին A- ի մեծ չափաբաժին վիտամին C- ի, մագնեզիումի, ֆոլաթթվի և կալցիումի հետ միասին: Կարևոր է. Կանաչ / մուգ մաշկով դդումը կամ ցուկկինը ավելի շատ կալիում են պարունակում:

12. Շվեյցարական բշտիկ

1 բաժակ եռացրած բշտիկն ունի կալիումի հսկայական չափաբաժին, որքան 961 մգ (20% RDA): Այս առատ բանջարեղենը հարուստ է նաև կալցիումով, երկաթով, A, C և K վիտամիններով:

Նախաճաշին կարող եք պատրաստել ձվով, սոխով և լոլիկով տապակի մեջ:

13. Յոգուրտ

Մի բաժակ սովորական հասարակ մածուն (ոչ թե հունական մածուն) ունի տպավորիչ 537 մգ (12% RDP) կալիում: Բացի այդ, այն պարունակում է ձեր ամենօրյա կալցիումի գրեթե կեսը: Սպառեք օրգանական և բնական մածուն:

Կալիումը կենսական նշանակության հետքի տարր է, որը պահպանում է մարմնի հեղուկների մակարդակը և էլեկտրոլիտային հավասարակշռությունը մարմնում, այնպես որ մենք պարզապես պետք է տեղյակ լինենք, թե ինչ սննդամթերք է պարունակում, և այնտեղից դրանք կանոնավոր կերպով սպառելու համար: