Պրիբոտիկ սնունդ ՝ լավ անձեռնմխելիության և գերազանց մարսողության համար

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Եթե կարծում եք, որ բակտերիաները հոմանիշ են «մանրեների» հետ, նորից մտածեք: Պրոբիոտիկները հայտնաբերվում են աղիներում և նրանց երկրորդ անունը կենդանի լավ բակտերիաներ են: Հետազոտության տվյալները ցույց են տալիս, որ մեկ տարվա ընթացքում շուրջ 4 միլիոն մարդ օգտագործել է որևէ ձև պրոբիոտիկ արտադրանք.

Բայց կոնկրետ ի՞նչ են պրոբիոտիկները: Իշտ է, միկրոօրգանիզմների որոշ տեսակներ կարող են վնաս հասցնել ձեր իմունային համակարգին, բայց պրոբիոտիկները իրականում կարող են օգնել այն ուժեղացնելուն: Երբ օգտակար մանրէներ եք ընդունում, դրանք կարող են օգնել ձեր մարմնին պայքարել հիվանդություն առաջացնող բակտերիաների դեմ և կանխել վարակները:

2018-ին կատարված ուսումնասիրությունը ապացուցեց, որ աղիքներում մանրէների բազմազանացումը պրոբիոտիկներով կարող է օգնել կանխարգելել լուծը և վերին շնչուղիների վարակները կամ ընդհանուր մրսածությունը:

Այլ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ օգուտները կարող են դուրս գալ աղիքից այն կողմ. Պրոբիոտիկները կարող են թեթեւացնել դեպրեսիայի ախտանիշները, հնարավոր է ՝ նվազեցնելով մարմնի բորբոքային մակարդակները:

Պրոբիոտիկները կարելի է գտնել հավելումների տեսքով, բայց դրանք բնականաբար առկա են նաև խմորված սննդի և կաթնամթերքի մեջ:

Wantանկանու՞մ եք փորձել դրանք: Ահա 8 տարբերակ պրոբիոտիկ սնունդ ինչպես նաև գաղափարներ դրանցից վայելելու մասին:

1. Կեֆիր

Կեֆիրը իսկական պրոբիոտիկ ռումբ է: 1 բաժակ անյուղ կեֆիրը պարունակում է 12 տեսակի օգտակար բակտերիաներ, այդ թվում ՝ Lactobacillus, մի տեսակ մանրէ, որը ենթադրվում է կանխարգելել և բուժել լուծը, և Bifidobacteria ՝ մանրէ, որը կարող է օգնել լուծել փորլուծությունն ու փորկապությունը:

Քանի որ կեֆիրը խմորվում է, սա նշանակում է, որ շաքարերը ուտում են ակտիվ բակտերիաները, այսինքն. ըմպելիքը 99% առանց լակտոզայի է:

Կեֆիրը նաև կալցիումի հիանալի աղբյուր է: Մի բաժակ կեֆիր պարունակում է 316 մգ կալցիում և 9 գ սպիտակուց, ինչը ավելին է, քան դուք կգտնեիք մեծ ձվի մեջ: Դուք կարող եք վայելել կեֆիրը ՝ այն համատեղելով և քաղցրացնելով թարմ մրգերով կամ ավելացնելով այն սմուզիներին:

2. Յոգուրտ

Կեֆիրի նման, մածունը շատ բան է պարունակում պրոբիոտիկներ; այն նաև ցածր յուղայնությամբ է, որոշ տեսակներ պարունակում են նաև Lactobacillus մանրէ: Յոգուրտը պարունակում է տպավորիչ 20 գ սպիտակուց `200 գ ծառայով:

Այն ունի նաև մեծ քանակությամբ ռիբոֆլավին ՝ վիտամին B, որն օգնում է մեր բջիջները առողջ պահել: Հարուստ է հանքանյութերով, ինչպիսիք են կալցիումը և կալիումը, որոնք անհրաժեշտ են ամուր ոսկորներ կառուցելու և երիկամների և սրտի գործառույթները պահպանելու համար:

Նախաճաշին կամ խորտիկով կարող եք ուտել մածուն և միրգ, բայց ոչ միայն: Ավելացրեք այն ապուրների, սոուսների և խմորեղենի մեջ:

3. թթու կաղամբ

Լուսանկարը `Իլիանա Պարվանովան

Բնականաբար խմորված կերակուրները, ինչպիսիք են թթու կաղամբը, պարունակում են նաև պրոբիոտիկներ: 2018-ի ուսումնասիրության համաձայն, թթու կաղամբը պարունակում է կաթնաթթվային բակտերիաներ, այդ թվում ՝ Lactobacillus brevis, պրոբիոտիկ, որը նվազեցնում է գրիպով վարակվելու հավանականությունը:

Կաղամբի կաղամբը պարունակում է մանրաթել (մոտ 3 գ մեկ բաժակ), կալիում, վիտամին C և B խմբի վիտամիններ: Բացի այդ, կան բանջարեղենային բանջարեղենի համար սովորական բուսական սննդանյութեր, որոնք, ինչպես պարզվել է, ունեն քաղցկեղի դեմ պայքարող հատկություններ:

4. Թթու վարունգ

Ինչպես թթու կաղամբը, թթու վարունգը նույնպես գերազանց է պրոբիոտիկների աղբյուր, Մեկ մեծ բանկա առաջարկում է գրեթե 2 գ մանրաթել և 31 մգ կալիում:

5. Միսո

Miso- ն կամ ճապոնական խմորված սոյայի մածուկը ևս մեկ շատ լավն է պրոբիոտիկների աղբյուր և, ի տարբերություն բուսական սպիտակուցային աղբյուրների մեծ մասի (օրինակ ՝ ոլոռ և կանեփ), սոյը հարուստ է սպիտակուցներով, ինչը նշանակում է, որ այն պարունակում է բոլոր 9 էական և էական ամինաթթուները:

Միսոյի յուրաքանչյուր ճաշի գդալ պարունակում է մոտ 2 գ սպիտակուց և 634 մգ նատրիում: Միսոն ուտեստներին տալիս է աղի և հարստացված համ: Մակարոնեղեն ավելացնել ապուրներին, բանջարեղենով ուտեստներին:

6. Կոմբուչա

Այս գազավորված ըմպելիքը մեծ ճանաչում է ձեռք բերել ՝ շնորհիվ բարձր պրոբիոտիկ պարունակության:Ավանդական կոմպուչան պատրաստվում է շաքարով քաղցրացրած սեւ թեյից և այնուհետև ավելացվում է մեկնարկային մանրէ, որը նման է ժելե նրբաբլիթի, որը նստում է թեյի վերևում ՝ խմորման գործընթացը խթանելու համար:

Թեյի տերևները բնականաբար հարուստ են հակաօքսիդիչներով, ինչպիսիք են վիտամին C և B2, ինչպես նաև պոլիֆենոլներ: Կարող եք պատրաստել ձեր սեփական տնական կոմպուխա, բայց ավելի լավ է վստահել խանութում եղածին:

7. Տեմպե

Tempeh- ը կամ խմորված սոյան պարունակում են Bifidobacterium, ինչպես նաև Lactobacillus rhamnosus տեսակի պրոբիոտիկ մանրէներ: Մոտ 100 գ tempeh պարունակում է 346 մգ կալիում և 17 գ սպիտակուց `գրեթե այնքան, որքան 200 գ յոգուրտ դույլը:

8. Քիմչի

Ասիական քիմչին պատրաստվում է կաղամբից, կարմիր պղպեղից, սոխից և բողկից: Պարունակում է Lactococcus և Streptococcu մանրէներ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն նաև այլ սննդանյութերի լավ աղբյուր է, այդ թվում `բետա-կարոտին (քաղցր կարտոֆիլի պայծառ գունանյութ, որը գործում է որպես հակաօքսիդիչ), վիտամին C և մանրաթել (1 բաժակի դիմաց 2.4 գ): Կարող եք պատրաստել քիմչի և այն ծառայել որպես կողմնակի ուտեստ արիշտա, ռամեն, բուտերբրոդներ, բրինձ և այլն: