Իսկապես առողջ պատրաստման կանոնները:

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Առողջ խոհարարություն կարևոր լուծում է, որը կանխելու է բազմաթիվ քրոնիկ հիվանդություններ և դիսֆունկցիաներ, ինչպես նաև ձեզ կզգաք և տեսք կունենաք ամենալավը: Առողջ պատրաստման բանալիները ներառում են թարմ բաղադրիչների օգտագործումը և առողջ սննդի ճիշտ համամասնությունների ընտրությունը, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը:

1. Ներառեք մրգեր ձեր ընտրացանկում

Նույնիսկ հում - դրանք համեղ են: Դրանք կարող են ավելացվել նաև տարբեր ուտեստների և խմիչքների մեջ: Օգտագործեք սեզոնին բնորոշ թարմ, տեղական մրգեր: Գարնանը ցիտրուսային մրգերով, ամռանը սեզոնային մրգերով, աշնանը ՝ խնձորով և դդումով պատրաստել: Խուսափեք մրգերի ուտեստներին շաքար ավելացնելուց: Փոխարենը, ընտրեք կերակուր պատրաստելու մեջ մրգի համը բարելավելու առողջ եղանակներ: Օրինակ ՝ թխած խնձոր մատուցել սառեցված մածունով, դարչինով, ընկույզով և չոր հապալասով: կամ ելակին ավելացնել բալզամիկ քացախ ՝ դրանց բնական քաղցրությունը դուրս բերելու համար:

Հիշեք, որ դուք կարող եք պահպանել մրգահյութ կամ պատրաստել չիր: Մրգահյութը և չրերը, օգտագործելով չափավոր, առողջ լրացում են շատ ուտեստների համար: Պատրաստել սալորաչիրով մարոկկյան հավի նման կերակրատեսակ ՝ ուտեստում մանրաթել պարունակությունը մեծացնելու համար, կամ աղցանի սոուսի համար օգտագործել թարմ քամած նարնջի հյութ:

Թխելիս ճարպի փոխարեն օգտագործեք մրգային խյուս: Խնձորի հյութը բուսական յուղի հիանալի փոխարինող է կեքսների, կեքսների և հացի բաղադրատոմսերի մեջ: Դուք պետք է որոշ հետազոտություններ կատարեք ՝ հաշվարկելու համար, թե որքան ճարպ կարող եք փոխարինել մրգերով բաղադրատոմսերում, բայց պտուղը կարող է նույն խոնավությունը ավելացնել ձեր ուտեստներին ՝ առանց մատները յուղելու, այնպես որ արժե այն:

2. Կերեք նաեւ բանջարեղեն

Առողջ խոհարարի զինանոցում ամենակարևոր հմտություններից մեկը բանջարեղենը համեղ եղանակով եփելու ունակությունն է ՝ առանց խոհարարության գործընթացում նրանց բոլոր սննդանյութերից զրկելու:

Գնեք սեզոնին բնորոշ թարմ բանջարեղեն: Paraնեբեկը, սպանախը և շագանակները լավագույնն են գարնանը: Շատ բանջարեղեններ ՝ լոլիկ, դդում և սպանախ, լավ են ամռանը: Արմատային բանջարեղենը, ինչպիսիք են կաղին կամ դդումը, ջերմություն են հաղորդում ցանկացած աշնանային սեղանին: Եվ եթե դուք ապրում եք տաք կլիմայական պայմաններում, կարող եք ուսումնասիրել ձեր սեփական բուսական այգիները մշակելու հնարավորությունները ՝ ձեր ճաշակի հիման վրա լավագույն ընտրությունն ստանալու համար:

Ընտրեք պատրաստման առողջ միջոց ՝ պատրաստելով բանջարեղեն: Տարբեր տեսակի ճարպերով դրանք եփելը ավելացնում է շատ լրացուցիչ կալորիաներ ՝ առանց սննդային արժեք ավելացնելու: Փորձեք շոգեխաշել կամ թխել մի փոքր ձիթապտղի յուղով:

Չնայած շատ ճարպը օգտակար չէ, ձեր բանջարեղենին ավելացնելով որոշ բուսական ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը (օրինակ ՝ տերևավոր բանջարեղենը, բրոկկոլին և բրյուսելյան ծիլերը) իրականում ձեր մարմնին օգնում են կլանել իրենց սննդանյութերի մեծ մասը:

Հիշեք սառեցումը որպես տարբերակ: Բանջարեղենի սեզոնի ընթացքում սառեցումը և դրանց ապագա օգտագործման համար պահպանումը բերքի բույրն ամբողջ տարվա ընթացքում ստանալու հեշտ միջոց է: Արագ սնունդ ստանալու համար ընտրեք սառեցրած նախապես թակած բանջարեղենը:

3. Ընտրեք սերմեր / ընկույզներ

Խուսափեք նուրբ ածխաջրերից: Օրինակ ՝ նախընտրեք սպիտակ հացը փոխարինել ցորենով կամ տարեկանի հետ: Եփել ամբողջական ձավարեղենով: Փորձեք մի նոր բան: Սովորեք եփել կինոայով, էինկորնով կամ քուսկուսով, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ բրնձից և մակարոնեղենից:

4. proteinիշտ համամասնությամբ ընտրեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ

Շատ տնային տնտեսություններում մի մեծ կտոր միս հակված է գերիշխել ափսեի մեջ: Առողջ սպիտակուցների և մասնաբաժնի առողջ չափսերի ընտրությունը թույլ կտա ձեզ վայելել սպիտակուցները:

Ընտրեք սպիտակուցներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ օմեգա -3 ճարպաթթուներ: Սննդամթերք, ինչպիսիք են սաղմոնը և օմեգա -3 հարստացված ձվերը, օմեգա -3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր են: Այս սննդանյութերը նպաստում են ուղեղի առողջ գործառույթին, ինչպես նաև սրտանոթային առողջությանը: Անհրաժեշտ սպիտակուցը կարող եք ստանալ նաև լոբի և տոֆու ուտելով:

Դիտեք ձեր բաժնի չափը: Լավ կանոնն այն է, որ հիշեք, որ սպիտակուցի քանակը մոտավորապես մեկ տախտակի չափ է: Սովորաբար մի կտոր միս կամ այլ սպիտակուց չպետք է լինի ավելի մեծ կամ խիտ, քան ձեր ափը:

5. Ներառեք կաթնամթերք

Կաթնամթերքից ստացված կալցիումը և վիտամին D- ն անհրաժեշտ սննդանյութեր են, սակայն շատ կաթնամթերք սպառելը ճարպի անառողջ չափաբաժին է ապահովում: Սովորեք պատրաստել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Շատ բաղադրատոմսերում ծանր սերուցքը կամ ամբողջական կաթը կարող են փոխարինվել ցածր յուղայնությամբ կամ յուղազերծված կաթով:

Պանիրով պատրաստելիս կենտրոնացեք ճաշակի վրա `քանակի փոխարեն: Եթե գնում եք բարձրորակ համով պանիր, կարող եք ավելի քիչ պանիր օգտագործել:

6. ճարպի սպառում

Առողջ ճարպերը կարևոր են ինչպես մեր առողջության, այնպես էլ հագեցածության համար: Պատրաստեք առողջ ճարպերով `չափավոր: Ընտրեք յուղեր և ճարպային սնունդ, որոնք քիչ հագեցած ճարպ ունեն:

Ձիթապտղի յուղը և ռեփի յուղը ամենաառողջ յուղերն են, որոնք կարող եք օգտագործել պատրաստելիս: Ընկույզի և սերմերի մյուս յուղերը նույնպես առողջ ընտրություն են կատարում: Տավարի փոխարեն եփել այնպիսի ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը կամ սկումբրիան: Ավոկադոն նաև առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուր է:

Խուսափեք տրանս ճարպերից: Տրանս ճարպերը հայտնաբերվում են ջրածնի տակ գտնվող սննդամթերքներում, որպեսզի նրանք կարողանան պահպանել իրենց կայունությունը սենյակային ջերմաստիճանում: Այս ճարպերը վնասակար են համարվում ձեր առողջության համար և թաքնված են այն վայրերում, որոնք չէիք սպասում: Խուսափեք մարգարին օգտագործելուց:

Հիշեք, որ որակը կարող է նվազեցնել քանակը: Ներդրումներ կատարելով գերազանց պատրաստման ձիթապտղի յուղի մեջ ՝ թույլ եք տալիս ավելի շատ համը ավելացնել սննդին, նույնիսկ ավելի փոքր քանակությամբ օգտագործելիս: