20 սնունդ ՝ մանրաթելերով հարուստ

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Մանրաթել չափազանց կարևոր սննդանյութեր են:

Առաջարկվող օրական ընդունումը 25 գ է կանանց համար և 38 գ տղամարդկանց համար:

Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծամասնությանը հաջողվում է օրական ստանալ ընդամենը մոտ 15-17 գ մանրաթել:

Եթե ցանկանում եք ավելացնել մանրաթելերի ընդունումը, ստուգեք հետևյալ ցուցակը 20 սնունդ ՝ մանրաթելերով հարուստ որոնք առողջ և բավարարող են.

1. Տանձ (3.1%)

Մանրաթելերի պարունակությունը `3.1 գ 100 գ տանձի համար:

2. Հատապտուղներ (2%)

Ելակները հարուստ են վիտամին C- ով, մանգանով և տարբեր հզոր հակաօքսիդիչներով:

Մանրաթելային պարունակություն `100 գ ելակի դիմաց 2 գ:

3. Ավոկադո (6,7%)

Ավոկադոն շատ հարուստ է վիտամին C, կալիում, մագնեզիում, վիտամին E և B խմբի տարբեր վիտամիններով:

Մանրաթելային պարունակություն ՝ 6,7 գ 100 գ ավոկադոյի դիմաց:

4. խնձոր (2.4%)

Մանրաթելային պարունակություն `2.4 գ 100 գ խնձորի համար:

5. Ազնվամորի (6.5%)

Ազնվամորին հարուստ է վիտամին C- ով և մանգանով:

Մանրաթելային պարունակություն `6.5 գ 100 գ ազնվամորիի համար:

6. բանաններ (2.6%)

Բանանները վիտամին C, վիտամին B6 և կալիում լավ աղբյուր են:

Մանրաթելային պարունակություն `2.6 գ 100 գ բանանի դիմաց:

7. Գազար (2.8%)

Գազարը պարունակում է վիտամին K, վիտամին B6, մագնեզիում և բետա-կարոտին `հակաօքսիդիչ, որը մարմնում վերածվում է վիտամին A- ի:

Մանրաթելային պարունակություն `2.8 գ 100 գ գազարի դիմաց:

8. բազուկ (2.8%)

Etsակնդեղը հարուստ է վիտամին B9, երկաթ, պղինձ, մանգան և կալիում:

Մանրաթելային պարունակություն `2.8 գ 100 գ ճակնդեղի դիմաց:

9. բրոկկոլի (2.6%)

Բրոկկոլին հարուստ է վիտամին C, վիտամին K, վիտամին B9, B վիտամիններ, կալիում, երկաթ և մանգան:

Մանրաթելային պարունակություն `2.6 գ 100 գ բրոկկոլիի դիմաց:

10. Կանկար (8.6%)

Մանրաթելային պարունակություն `8.6 գ 100 գ արտիճակի համար:

11. Բրյուսելի ծիլեր (2.6%)

Բրյուսելի ծիլերը հարուստ են վիտամին K, կալիումով և B9 վիտամինով:

Բովանդակությունը մանրաթել ՝ 2.6 գ 100 գ Բրյուսելի ծիլերի դիմաց:

12. Ոսպ (7.9%)

Ոսպը շատ հարուստ է սպիտակուցներով և հարուստ է շատ կարևոր սննդանյութերով:

Մանրաթելային պարունակություն `7,9 գ 100 գ ոսպի դիմաց:

13. Սիսեռ (7.6%)

Մանրաթելային պարունակություն `7,6 գ 100 գ լնդի դիմաց:

14. Կինոա (2.8%)

Կինոտան հարուստ է սպիտակուցներով, մագնեզիումով, երկաթով, ցինկով, կալիումով և հակաօքսիդիչներով:

Մանրաթելային պարունակություն `2.8 գ 100 գ քվինոայի համար:

15. վարսակ (10.6%)

Վարսակը շատ հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդիչներով:

Մանրաթելային պարունակություն `10,6 գ 100 գ վարսակի դիմաց:

16. ադիբուդի (14,5%)

Մանրաթելային պարունակություն `14,5 գ 100 գ ադիբուդի դիմաց:

17. Նուշ (12.5%)

Նուշը շատ հարուստ է առողջ ճարպեր, վիտամին E, մանգան և մագնեզիում:

Մանրաթելային պարունակություն `12,5 գ 100 գ նուշի համար:

18. Chia սերմեր (34,4%)

Chia սերմերը մեծ քանակությամբ մագնեզիում, ֆոսֆոր և կալցիում են պարունակում:

Մանրաթելային պարունակություն `34,4 գ 100 գ չիայի սերմերի համար:

19. Քաղցր կարտոֆիլ (2.5%)

Քաղցր կարտոֆիլը շատ հարուստ է բետա-կարոտին, B խմբի վիտամիններ և տարբեր օգտակար հանածոներով:

Մանրաթելերի պարունակությունը `2,5 գ 100 գ քաղցր կարտոֆիլի դիմաց:

20. Սև շոկոլադ (10,9%)

Սև շոկոլադը մոլորակի ամենաօքսիդիչ հարուստ սնունդներից մեկն է: Պարզապես համոզվեք, որ ընտրել եք շոկոլադ, որի կակաոյի պարունակությունը կազմում է 70-95%:

Մանրաթելային պարունակություն `10,9 գ 100 գ սեւ շոկոլադի դիմաց: