Մանրաթելերով հարուստ սնունդ

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Դուք ուզում եք ավելացնել ավելին քիչ մանրաթել դիետային Դու ես Մանրաթելը, հեղուկի բավարար քանակի ընդունման հետ մեկտեղ, արագ և համեմատաբար հեշտությամբ շարժվում է ձեր մարսողական համակարգում և օգնում է դրանց ճիշտ գործելուն: Բարձր մանրաթելային դիետան կարող է նաև օգնել սրտային հիվանդությունների և շաքարախտի ռիսկի նվազեցմանը:

Եկեք նայենք մանրաթելային պարունակություն որոշ սովորական մթերքներում: Կանայք պետք է փորձեն օրական առնվազն 21-25 գրամ մանրաթել ուտել, մինչդեռ տղամարդիկ պետք է ձգտեն օրական 30-38 գրամ օգտագործել:

Սննդառության շատ ոլորտներ հակասական են, բայց սննդային մանրաթելը սովորաբար դրանցից չէ: Գիտական ապացույցները մանրաթելերի ընդունումը կապում են բազմաթիվ առողջական օգուտների հետ, ներառյալ փորկապությունը, հեմոռոյները, դիվերտիկուլոզը բուժելը և կանխարգելելը, արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի իջեցումը, քաղցկեղի որոշ ձևերի կանխումը և ավելորդ հագեցվածությունը ՝ քաշը վերահսկելու համար:

Շատերը հատիկները հարուստ են մանրաթելերով, Վարսակի թեփը հետ է լուծվող մանրաթելի բարձր պարունակություն որոնք, ինչպես ցույց են տվել, օգնում են իջեցնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը: Wheորենի, եգիպտացորենի և բրնձի թեփը հարուստ է անլուծելի մանրաթելով, ինչը օգնում է կանխել փորկապությունը: Հետեւաբար, ձեզ մի զրկեք վարսակի թեփից, բայց օգտագործեք դրանք ամեն օր համեղ ու դիետիկ նախաճաշի մեջ: Կարող եք դրանք ավելացնել նաև մյուզի բարերում, վարսակի ալյուրով և մրգային ապուրներով: Ընտրանքներն իսկապես անթիվ են:

Լոբին իսկապես կախարդական բան է: Նա ամենաբնականներից մեկն է մանրաթելերի հարուստ աղբյուրներ, ինչպես նաև սպիտակուցներ, լիզին, վիտամիններ և հանքանյութեր բուսական արքայությունից: Wonderարմանալի չէ, որ լոբիի այսքան շատ դիետաներ կան: Հետեւաբար, մենք կարող ենք խորհուրդ տալ ձեզ պատրաստել լոբու ապուր, թխած լոբի կամ լոբի շոգեխաշել: Իսկ լոբով լցոնված պղպեղը դասական է բուլղարական խոհանոցում: Եթե դուք հետաքրքրված չեք նման բարդ ուտեստներով, փորձեք լոբու հեշտ աղցան:

Հատապտուղները ուշադրության կենտրոնում են իրենց հակաօքսիդիչ ուժի շնորհիվ, բայց եկեք չմոռանանք դրա մասին նրանց մանրաթելային բոնուս, Քանի որ պտուղները փաթեթավորված են փոքր սերմերով, դրանց մանրաթելերի պարունակությունը դա սովորաբար ավելի բարձր է, քան շատ այլ մրգերի պտուղներից: Մարդիկ կարող են ամբողջ տարին վայելել պտուղը, հատկապես ամռանը, բայց դա չի խանգարում մյուս սեզոններին այն ուտել սառեցված, պահածոյացված կամ չորացրած: Օգտագործեք դրանք մրգային աղցանների, մրգային քսուքների կամ ձեր սիրած նրբաբլիթները զարդարելու համար:

Ոլոռը ՝ թարմ կանաչ ոլոռից մինչև չոր ոլոռ բնական է լի մանրաթել, Փաստորեն, սննդի տեխնոլոգները սիսեռը ուսումնասիրել են որպես ֆունկցիոնալ մանրաթելով լցված սննդանյութ, Եթե մատչելի ոլոռ ունեք, հեշտությամբ կարող եք պատրաստել սիսեռի շոգեխաշած, նիհար ոլոռ, ոլոռով հավ կամ սիսեռով խոզի միս:

Կանաչ տերևավոր բանջարեղենը չափազանց հարուստ է բետա կարոտինով, վիտամիններով և հանքանյութերով, բայց նրանց մանրաթելային պարունակություն չթերագնահատել: Կան ավելի քան 1000 տեսակ բույսեր, ուտելի տերևներ և մրգերի և բանջարեղենի մեծ մասի նման շատ սննդային հատկություններ, ներառյալ բարձր մանրաթելը: Պատրաստեք կաղամբի չիպսեր, հազար սպանախով կամ կանաչ ապուրով:

Ընկույզներն ու սերմերը կարող են մեզ ապահովել մանրաթելերի ցնցող չափաբաժնով: Ընկույզների և սերմերի հարյուր գրամը մեզ կարող է ապահովել մեկ հատ հարուստ մանրաթելերի ընդունում բավարար է առաջարկվող օրական դոզայի համար, ինչպես նաև առողջ ճարպեր, սպիտակուցներ և ֆիտոքիմիական նյութեր: Դրանք ներառում են ընկույզ, նուշ, բրազիլական ընկույզ, ընկույզ, գետնանուշ, արեւածաղկի և քնջութի սերմեր: Ընկույզով պատրաստեք ընկույզի տնական կաթ, ընկույզի հաց կամ հում քաղցրավենիք:

Եվ վերջապես, բայց ոչ պակաս մրգեր և բանջարեղեն: Դրանք շատ են բնականաբար լի մանրաթելերով ինչպես նաև այլ կարևոր վիտամիններ և հանքանյութեր:Գուցե ձեր բժիշկը ճիշտ է, երբ ձեզ խորհուրդ է տալիս օրական մեկ խնձոր ուտել, բայց դրան կարող եք ավելացնել տանձ, նարինջ, բանան, դեղձ և թուզ:

Մրգերի այսպիսի մեծ ընտրությամբ, հավանաբար, մտածում եք, թե ինչի մեջ դնել դրանք առաջին հերթին: Մենք ձեզ խորհուրդ կտանք պատրաստել մրգային սմուզի, ամերիկյան մրգային նրբաբլիթներ, չիա պուդինգ, քվինոայի աղանդեր: Մի փոքր ֆանտազիա դրեք ՝ նրանց արդյունավետ կերպով ծառայելու համար:

Բջջանյութի բավարար աղբյուր ավոկադոն է: Համացանցում սիրված մրգերը կարող են հայտնի լինել հիմնականում առողջ յուղայնությամբ (տոստերին զարմանալի տեսքով), բայց նաև մանրաթելերի լավ աղբյուր է: Ավոկադոյի միջոցով կարող եք պատրաստել համեղ գուակամոլե, վեգան շոկոլադե կրեմ, ավոկադոյի նախուտեստ:

Մեկ այլ նույնքան լավ մանրաթելերի աղբյուրը շագանակագույն բրինձն է, Մի բաժակ շագանակագույն բրինձը պարունակում է 3 գրամ մանրաթել, այնպես որ այս սննդամթերքի տոպրակը անընդհատ պահեք ձեր պահարանում: Սա ձեզ հնարավորություն կտա հեշտությամբ օգտվել բարձր մանրաթելային կերակրատեսակներից: Իսկ շագանակագույն բրնձով ուտեստները շատ ու բազմազան են: Ապուրը փորձեք շագանակագույն բրնձով, վառարանում շագանակագույն բրինձով: Կարող եք նույնիսկ շագանակագույն բրնձից կոլոլակ պատրաստել:

Կտավատի սերմը հայտնի է որպես դիետիկ և առողջ սնունդ: Կտավատի սերմերը մանրացրեք և դրանք ավելացրեք խմորեղենի մեջ, ինչպիսիք են առողջ կեքսն ու դիետիկ նրբաբլիթը: Կտավատի սերմը ընդամենը մեկ ճաշի գդալ կստիպի ձեզ ապահովել 3 գրամ մանրաթել, Դրանք նաև առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուր են: Եթե ցանկանում եք օգտագործել կտավատի սերմեր, կարող եք դրանք ավելացնել խորտիկների մեջ քաշի կորստի, վարսակի ալյուրի, կտավատի հաց ստանալու համար:

Անկախ այն բանից, թե դուք սիրում եք բամիաներ, չեք դիմանում դրան կամ լիովին համոզված չեք, թե ինչ պատրաստել դրա հետ, մի բան, որ դուք պետք է իմանաք: Այս մեկը բանջարեղենը հարուստ է մանրաթելերով, Կես բաժակ ունի մոտ 2 գրամ մանրաթել: Համոզված չեք, թե ինչպես պատրաստել բամիա: Փորձեք բամայական շոգեխաշած, բոված բամյա, բանջարեղենով բամիա:

Այնքան լավ հայտնի իրենց վիտամին C հարուստ կազմով, նարինջները հավանաբար չեն ստանում այն, ինչին արժանի են ՝ իրենց շատ առողջ մանրաթելերի պատճառով: Միջին չափի նարնջն ունի 4 գրամ մանրաթել:

Կա մի պատճառ, որ սալորաչիրը տարածված է որպես փորկապության դեմ արդյունավետ մթերքներից մեկը:

Չոր մրգերում շաքարից բացի `լուծողական ազդեցություն կա նաև շատ մանրաթել, Սալորաչիրը ոչ միայն օգտակար է, այլ նաև շատ համեղ նախաճաշ է, այնպես որ այլևս մի սպասեք, բայց փորձեք: Կարող եք նաև տորթ պատրաստել սալորով, մրգային պյուրեով, մյուսլիով, մրգային կրեմով կամ հում մրգային աղանդերով:

Մեկ այլ նրբություն ներսում հարուստ մանրաթելային մթերքների մեր ցուցակը ծաղկակաղամբ է: Գերազանց թխված է, այն կարող է օգտագործվել նաև keto դիետայում: Ketաղկակաղամբով շատ keto բաղադրատոմսեր հայտնի են: Օրինակ ՝ keto pizza ծաղկակաղամբով կամ ծաղկակաղամբով կոլոլակներով: Այս բանջարեղենն ավելի շատ ուտելու համար կարող եք պատրաստել նաև ծաղկակաղամբի խյուս կամ հացաթխված ծաղկակաղամբ: