Ինչպե՞ս արագացնել նյութափոխանակությունը:

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Երբ ուզում ես կատարյալ տեսք ունենալ, նյութափոխանակությունը կարևոր թեմա է քննարկման համար Փաստորեն, ձեր նյութափոխանակությունը ցուցիչ է այն բանի, թե ինչպես է ձեր մարմինը կալորիաներ այրում: Այն իր մեջ ներառում է երեք ցուցանիշ:

Սրանք մնացած նյութափոխանակության մակարդակն է կամ այրված կալորիաների քանակը, որոնք թույլ են տալիս ձեր մարմնին ապրել: Յուրաքանչյուր ոք ունի իր անհատականությունը նյութափոխանակության մակարդակը.

Նյութափոխանակության երկրորդ բաղադրիչը ձեր մարմնի մշտական զանգվածն է և հատկապես մկանների զանգվածը: Որքան մեծ է ձեր մկանների զանգվածը, այնքան շատ ձեր նյութափոխանակությունն ավելի արագ է.

Երրորդ տեղում վահանաձեւ գեղձն է: Եթե 30 տարեկանից բարձր եք, անցեք թեստեր ՝ համոզվելու համար, որ վահանաձեւ գեղձը ճիշտ է գործում:

Ինչպե՞ս արագացնել նյութափոխանակությունը:

Լավ ֆիզիկական վիճակը պահպանելու համար փորձեք հետեւել որոշակի մեթոդաբանության: Բարձրացրեք ձեր մկանների զանգվածը: Տարիքի հետ նյութափոխանակությունը դանդաղում է տարեկան շուրջ 2 տոկոսով:

Բայց այս գործընթացի դեմ պայքարելու համար դուք կարող եք հաղթել բնությանը և մղել ձեր մկանները: Ուժով մարզումը պարտադիր է շաբաթը առնվազն երկու անգամ, եթե նախատեսում եք այնպես անել, որ ձեր մարմինը կալորիաներն ավելի արագ այրի:

Օրվա ընթացքում առնվազն 30 րոպե քայլեք կամ հեծանիվ վարեք: Ներառեք համեմունքներ ձեր ընտրացանկում, հատկապես տաք: Կծու արագացնում է նյութափոխանակությունը.

Կրճատեք շաքարի օգտագործումը, քանի որ դա մարմնին առաջացնում է պաշարների կուտակում: Երբեք բաց մի թողեք նախաճաշը: Հավատացեք, թե ոչ, սա կարող է լինել օրվա ամենակարևոր կերակուրը, երբ խոսքը վերաբերում է նյութափոխանակությանը (և քաշի կորստին): Մասնագետների կարծիքով, նախաճաշողները առավոտյան ավելի շատ քաշ են կորցնում, քան օրվա առաջին կերակուրը բաց թողնելով: Քոնը նյութափոխանակությունը դանդաղեցնում է մինչ դուք քնում եք և արագանում եք, երբ շարժվում եք և ինչ-որ բան ուտում:

Խմեք կանաչ թեյ սուրճի փոխարեն խթանել նյութափոխանակությունը.

Մի մոռացեք շատ ջուր խմել: Սառը ջուրը լավ է նիհարելու համար, քանի որ մարմինը մեծ էներգիա է ծախսում տաքանալու համար:

Բոլորս էլ գիտենք, որ մարդիկ, ովքեր քաղցր զովացուցիչ ըմպելիքների փոխարեն ջուր են ընտրում, ավելի հաջող են նիհարել և պահպանել դիետայի արդյունքները: Ըստ ամենայնի, դա պայմանավորված է նրանով, որ շաքարային ըմպելիքները շատ կալորիաներ են, և դրանք ջրով փոխարինելը ինքնաբերաբար կնվազեցնի կալորիաների ընդունումը:

Խմելու ջրի մեկ այլ օգտակար ազդեցություն է արագացնելով նյութափոխանակությունը, 0, 5 լիտր ջրի ընդունումը համարվում է, որ ակտիվությունը մեծացնում է 10-30% -ով մոտ մեկ ժամ: Ավելի արագ նյութափոխանակություն ունենալու համար, խորհուրդ է տրվում սառը ջուր, քանի որ այդպիսով մարմինը էլ ավելի շատ էներգիա կծախսի ՝ այն հասցնելով իր ջերմաստիճանը:

Խուսափեք սթրեսային իրավիճակներից, քանի որ դրանք որովայնի շրջանում փքվածություն են առաջացնում: Սթրեսի պայմաններում մարմինը արտազատում է մեծ քանակությամբ կորտիզոլ, որը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը.

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շատ սպիտակուցներ ստանալը կարող է ձեր նյութափոխանակությունը խթանելու համար ինչը ստիպում է ձեզ օրական լրացուցիչ 150-ից 200 կալորիա այրել:

Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ապրեք բարձր սպիտակուցային դիետայով: Բայց պետք է համոզվեք, որ ձեր ընդհանուր օրական կալորիաների 10-ից 35 տոկոսը գալիս է սպիտակուցներից: Այսպիսով, եթե դուք 1800 կալորիականությամբ դիետա եք պահում, այդ կալորիաներից 360-ից 630-ը պետք է գա սպիտակուցային աղբյուրներից, ինչպիսիք են ձուկը, հավը, ցածր յուղայնությամբ պանիրը, մածունը և լոբազգիները:

Յուրաքանչյուր կերակուրի և նախուտեստի վրա փորձեք սպիտակուցներ ստանալ, ինչպիսիք են ընկույզը, թունա փոքր տուփը կամ մի կտոր ցածր յուղայնությամբ պանիրը:

Արագ նյութափոխանակություն պահպանելու համար, մի մոռացեք խորտիկների մասին: Հինգից վեց մինի կերակուր ուտելը, քան օրական երեք ավելի մեծ կերակուր ուտելը, ձեր նյութափոխանակությունն ավելի արագ և երկար է աշխատում:

Փորձեք կերակուրների միջև չորս ժամից ավել չթողնել և համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուր պարունակում է սպիտակուցներ դրա համար նյութափոխանակության լրացուցիչ խթանում.

Եթե առավոտյան շատ մանրաթելերով խորտիկներ եք ուտում, ապա փոքր նախուտեստներ կարող եք խաղադրույք կատարել մրգային կաթով: Lunchաշի համար հարմար է հավի աղցան, աղացած սաղմոն, թյունոս աղցան: Սպիտակուցային ձուլակտորները գաղափար են կեսօրվա նախուտեստի համար:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ որոշ մանրաթելեր կարող են մեծացնել ճարպերի այրումը մինչև 30%: Այս կերպ, այն կանայք, ովքեր իրենց սննդակարգում առավելագույն քանակությամբ մանրաթել են ուտում, ունեն ավելի ուժեղ նյութափոխանակություն և քաշ հավաքելու ավելի ցածր ռիսկ: Մանրաթելերի լավ աղբյուրներն են մրգային աղցան, կաղամբով աղցան, բրնձի աղցան:

Մարմինը լրացուցիչ ջանք է պահանջում ամբողջական ձավարեղենը քանդելու համար, քան ավելի նուրբ և մշակված արտադրանքները, ինչպիսիք են ալյուրը, որը սովորաբար օգտագործվում է հաց և մակարոնեղեն պատրաստելու համար: Դու կարող ես ձեր նյութափոխանակությունն արագ պահելու համար սպառելով սնունդ, որը մարմնին պետք է ավելի շատ աշխատի մարսելու համար: Ահա թե ինչու ուտել ամբողջական ալյուրով մակարոնեղեն, վարսակի ալյուր, քվինոա ուտեստներ:

Կերեք լոբազգիներ, ձեր նյութափոխանակությունը խթանելու համար, Լոբին օգտակար է և համեղ: Իսկ լոբով ուտեստներն անթիվ են: Փորձեք լոբի շոգեխաշել, թխած լոբի, լոբիով ապուր: Եթե հոգնել եք այս տարբերակներից, միշտ կարող եք լինել ավելի ստեղծագործ ՝ պատրաստելով լոբիից և ոսպից կոլոլակներ:

Համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ վիտամին եք ստանում: Դա անհրաժեշտ է կարևորություն արագ նյութափոխանակության համար.

Ինչպես ասացինք, չպետք է սովամահ մնաք երկար ժամերով: Ձեզ լիարժեք պահելու և նյութափոխանակությունն արագ պահելու համար միշտ տոպրակի մեջ կրեք փոքրիկ խորտիկներ: Դրանք ներառում են սպիտակուցային ձուլակտորներ, բանանի չիպսեր, ընկույզի շերտեր, հում բուսական կոնֆետներ:

Եթե ուզում եք խթանել նյութափոխանակությունը ձեր, սահմանափակել ալկոհոլը: Dinnerաշելուց առաջ մտածո՞ւմ եք մեկ-երկու կոկտեյլ ուտել: Նորից մտածիր. Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ուտելուց առաջ խմելը մարդկանց մոտ 200 կալորիա ավելի ուտում է առաջացնում: Ընթրիքի հետ ալկոհոլ օգտագործելը նույնպես այդքան էլ լավ գաղափար չէ. Այլ ուսումնասիրությունների արդյունքում պարզվել է, որ մարմինը նախ այրում է ալկոհոլը, ինչը նշանակում է, որ մնացած դիետայի կալորիաները, ամենայն հավանականությամբ, կուտակվում են որպես ճարպ:

Որպեսզի ձեր նյութափոխանակությունն ավելի արագ աշխատի, համեմեք ձեր ապուրը կծու համեմունքներով: Soupաշին կամ ընթրիքին մի քանի տաք պղպեղ շաղ տալ ձեր ապուրի մեջ: Դրանք ժամանակավորապես բարձրացնում են ձեր նյութափոխանակության արագությունը: Կապսաիցինը ՝ կծու պղպեղի մեջ պարունակվող միացություն, ժամանակավորապես խթանում է ձեր մարմնին ավելի շատ սթրեսի հորմոններ, ինչպիսիք են ադրենալինը, արագացնում է նյութափոխանակությունը և այդպիսով մեծացնում կալորիաներ այրելու կարողությունը:

Եթե ցանկանում եք արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը ավելի արագ նիհարելու համար, հավանաբար, ձեր մտքով անցավ կրճատել կալորիաների օրեկան ընդունումը: Բայց սա կարող է մեծ սխալ լինել ամբողջ մարմնի համար քաշը կորցնելու և սթրեսը կորցնելու հարցում: Եթե դուք կորցնում եք, օրինակ, 1000 կալորիա ձեր սովորական ընդունումից, ձեր նյութափոխանակությունն ինքնաբերաբար այն կդանդաղի, քանի որ ձեր մարմինը հիմա ընդունում է, որ սոված եք և անհրաժեշտ է պարագաներ:

Ձեր նյութափոխանակությունն արագացնելու համար, խաղադրույք կատարեք օրգանական մրգերի և բանջարեղենի վրա: Եթե նպատակ ունեք օրգանական ապրելակերպ սկսել ավելի արագ նյութափոխանակություն, այս նորությունը կուրախացնի ձեզ. առանց թունաքիմիկատների աճեցված մրգերը, բանջարեղենը և հացահատիկային մշակաբույսերը շարունակում են աճել ձեր ճարպերի այրման համակարգը:

Մյուս կողմից, անօրգանական արտադրանք արգելափակել նյութափոխանակությունը հիմնականում վահանաձեւ գեղձին միջամտելու միջոցով, որը ծառայում է որպես տերմոստատ ձեր մարմնի համար և որոշում է, թե որքան արագ եք էներգիա ծախսում:

Այսպիսով, դեղձ, նեկտարին, խնձոր, լոլիկ, վարունգ, պղպեղ, նեխուր, ելակ, կեռաս, գազար, խաղող և տանձ գնելիս միշտ ընտրեք օրգանական տարբերակ: Դրանց միջոցով դուք կարող եք պատրաստել համեղ հունական աղցան, պարտեզի ապուր, աղցան կամ ձեր սիրած այլ բան: Ընտրանքներն անվերջ են: