Ինչպես ստանալ բավարար քանակությամբ սննդանյութեր բուսական կամ վեգանական դիետայում

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Եթե լավ եք ուտում հավասարակշռված բուսական դիետա Շատ ձավարեղենով, մրգերով և բանջարեղենով դուք ուտում եք մոլորակի ամենաառողջ դիետաներից մեկը: Մյուս կողմից, դուք պետք է համոզվեք, որ որոշ կենսական նշանակություն ունեցող սննդանյութեր եք ստանում: Բացի բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, նույնքան կարևոր է բավարար քանակությամբ կալցիում և երկաթ ներառել ձեր բուսական սննդակարգում: Եթե Vegan եք, վիտամին B12- ը նույնպես մտահոգության տեղիք է տալիս:

Որտեղի՞ց են սպիտակուցները այս տեսակի սննդակարգում:

Բուսակերների ոչ բուսակերներից ամենատարածված հարցերից մեկն այն է, թե որտեղի՞ց եք սպիտակուցներ ստանում: Լավ նորությունն այն է, որ եթե դուք հավասարակշռված դիետա եք ուտում, ապա հավանաբար սպառում եք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ: Համոզվեք, որ ուտում եք սպիտակուցներով հարուստ մի շարք սնունդ `սպիտակուցի հիմնական բաղադրիչները հանդիսացող հիմնական ամինաթթուները ստանալու համար:

Եթե դուք լակտո-օվո բուսակեր եք, հավանաբար, բավականաչափ սպիտակուցներ եք ստանում ձվերից և կաթնամթերքից ՝ առանց նույնիսկ փորձելու, բայց եթե բուսակեր եք, ահա մի քանի բարձր սպիտակուցային բուսական սնունդ, որոնք պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում ՝ տոֆու, սոյա, ոսպ, ոսպ, ընկույզ և սերմեր, շագանակագույն բրինձ և ամբողջական ձավարեղեն:

Կանանց օրական անհրաժեշտ է մոտ 45 գրամ սպիտակուց, իսկ տղամարդկանց մոտ 55 գրամ, ինչը հեշտ է ձեռք բերել, քանի որ մեկ բաժակ tofu- ն պարունակում է մոտ 20 գրամ սպիտակուց:

Կալցիում

Երեխաները մեծանալուն պես շատ կալցիումի կարիք ունեն, բայց մեծահասակները նույնպես դրա կարիքն ունեն: Եթե ծխող եք, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի շատ կալցի ստանալ, քանի որ կլանման և պահպանման մակարդակն ավելի ցածր է: Ամբողջ կյանքի ընթացքում ուժեղ ոսկորները գալիս են ինչպես սննդակարգում պարունակվող կալցիայից, այնպես էլ ֆիզիկական վարժություններից, ուստի օպտիմալ առողջության համար համոզվեք, որ երկուսն էլ ունեք:

Չնայած կաթը կալցիումի ամենահայտնի աղբյուրն է, այն, իհարկե, միակը չէ: Ահա կալցիումով հարուստ մի քանի կերակուրներ, որոնք կարող եք փորձել ՝ սպանախ, կաղամբ կաղամբ, սոյայի կաթ, քնջութի սերմեր, թահինի, բրոկկոլի, նուշ, գազար և բրնձի կաթ: Համոզվեք, որ ցնցեք սոյայի կաթը, քանի որ կալցիումը կարող է տեղավորվել հատակին:

Երկաթ

Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ մակարդակները երկաթ բուսակերների և վեգանների մեջ որոշ երկրներում դրանք միջինում բարձր են, քան ընդհանուր բնակչության թվից, ինչը ցույց է տալիս, որ այս տեսակի սննդակարգում հնարավոր է բավարար քանակությամբ երկաթ ստանալ: Ինչպես սպիտակուցը, այնպես էլ դուք պետք է համոզվեք, որ հավասարակշռված դիետա եք ուտում, որպեսզի համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ երկաթ ունեք:

Սուրճ և թեյ խմելը, հատկապես սննդի հետ միասին, կարող է սահմանափակել երկաթի կլանումը, ուստի այն պետք է օգտագործել ուտելուց առնվազն երեք ժամ առաջ: Երկաթն ավելացնելու համար փորձեք ուտել տոֆու, ոսպ, սպանախ, սոյա, աքաղաղներ և հումուս: Վիտամին C- ն նույնպես մեծացնում է երկաթի կլանումը, այնպես որ կարող եք ապահով կերպով ուտել շատ ցիտրուսային մրգեր:

Վիտամին B12

Բուսակերներ Պետք չէ անհանգստանալ վիտամին B12- ի մասին, բայց շատերը համաձայն չեն, որ բուսակերներին անհրաժեշտ է B12 հավելանյութ: B12 պակասությունը հազվադեպ է ինչպես բուսական և ոչ բուսակերների շրջանում, բայց դա լուրջ խնդիր է, երբ այն առաջանում է:

Մի քանի բան կա, որ բուսակերները պետք է իմանան B12- ի մասին

Լուսանկարը `1

Ձեր մարմինը մի քանի տարի B12 պահելու ունակություն ունի, այնպես որ, եթե դուք վեգան նորեկ եք, կարող եք ունենալ բավարար պաշարներ ևս մեկ տասնամյակ, բայց եթե պարբերաբար չեք ստուգել ձեր B12 մակարդակը, դա իմանալու ոչ մի տարբերակ չկա:

Դիետիկ խմորիչը սննդամթերքի լավագույն աղբյուրն է B12- ի համար, չնայած miso- ն և որոշ ջրիմուռներ պարունակում են նվազագույն քանակներ:Չնայած սննդային խմորիչը հիանալի աղբյուր է և գրեթե ցանկացած բանի աներևակայելի համեղ հավելում է, որոշ բժիշկներ ասում են, որ լավագույնն այն չէ, որ հույս դնեք մեկ աղբյուրի վրա և խորհուրդ տան առնվազն շաբաթը մեկ անգամ վիտամիններ ընդունել, նույնիսկ եթե պարբերաբար սննդային խմորիչ եք օգտագործում:

Եթե դուք ծխող եք, ձեր մարմինը կկորցնի սննդանյութերը, ուստի ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ B12:

Ապագա մայրերը նույնպես B12- ի հատուկ կարիքներ ունեն: Եթե դուք վեգան եք և երեխա եք սպասում, համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Առողջ սննդի մոդելներ

Առողջ բուսական դիետա կարճ և երկարաժամկետ առողջության համար լավագույն բաներից մեկն է: Որպես բուսակեր կամ վեգան, դուք կնվազեցնեք ձեր խոլեստերինը և զգալիորեն կնվազեցնեք հաստ աղիքի քաղցկեղի, սրտի հիվանդությունների և արյան բարձր ճնշման ռիսկը:

Այնուամենայնիվ, ուտելու մեջ մեծ տարբերություն կա վեգան դիետա կարտոֆիլի կարտոֆիլի և սոդայի և բուսական հիմքով դիետայի լավ հավասարակշռություն Այսպիսով, նախքան այս քայլը կատարելը, մանրակրկիտ ուսումնասիրեք իրերը ՝ համոզվելու համար, որ լավագույնը տալիս եք ձեր մարմնին և ձեր ընդհանուր առողջությանը: