Մարմնում դոպամինը բնականաբար բարձրացնելու լավագույն միջոցները

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Դոպամին ուղեղի մեջ կարեւոր քիմիական տարր է, որն ունի բազմաթիվ գործառույթներ: Այն մասնակցում է մոտիվացիայի, հիշողության, ուշադրության և նույնիսկ մարմնի շարժումների կարգավորման գործընթացին:

Երբ դոպամինը մեծ քանակությամբ ազատվում է, դա հաճույքի զգացողություն է առաջացնում: Ընդհակառակը, դոպամինի ցածր մակարդակը կապված է շարժառիթի իջեցման և խանդավառության նվազման հետ այն բաների նկատմամբ, որոնք հուզելու են մարդկանց մեծամասնությանը:

Դոպամինի մակարդակը սովորաբար լավ կարգավորվում է նյարդային համակարգում, բայց դրանց ձեռքբերման համար կան որոշ բաներ բնականաբար աճել.

Ահա լավագույն 10-ը դոպամինը բարձրացնելու բնական եղանակներ.

1. Կերեք շատ սպիտակուցներ

Սպիտակուցները կազմված են ամինաթթուներից: Գոյություն ունեն 23 տարբեր ամինաթթուներ, որոնց մի մասը ձեր մարմինը կարող է սինթեզել, իսկ մյուս մասը, որոնք դուք պետք է ստանաք սննդից: Տիրոզին կոչվող ամինաթթուն վճռական դեր է խաղում դոպամինի արտադրության մեջ: Ձեր մարմնի ֆերմենտները ի վիճակի են վերափոխել թիրոզինը դոպամինի, ուստի թիրոզինի բավարար մակարդակները կարևոր են դոպամինի արտադրության համար: Տիրոզինը կարող է պատրաստվել նաև մեկ այլ ամինաթթվից, որը կոչվում է ֆենիլալանին: Տիրոզինը և ֆենիլալանինը բնականաբար հայտնաբերված են սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքներում ՝ հնդկահավ, տավարի միս, ձու, կաթնամթերք, սոյա և լոբազգիներ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դիետայում թիրոզինի և ֆենիլալանինի քանակի ավելացումը կարող է բարձրացնել դոպամինի մակարդակը ուղեղի մեջ, ինչը կարող է խթանել խոր մտածողությունը և բարելավել հիշողությունը: Ընդհակառակը, երբ ֆենիլալանինը և تیرոզինը վերանում են սննդակարգից, դոպամինի մակարդակը կարող է սպառվել:

2. Ավելի քիչ հագեցած ճարպ կերեք

Կենդանիների որոշ ուսումնասիրությունների արդյունքում պարզվել է, որ հագեցած ճարպերը, ինչպիսիք են կենդանական ճարպերը, կարագը, ամբողջական կաթը, արմավենու յուղը և կոկոսի յուղը, կարող են խանգարել ուղեղի դոպամինի պարունակությանը, երբ շատ մեծ քանակությամբ սպառվեն: Մինչ այժմ այս ուսումնասիրությունները կատարվել են միայն առնետների մոտ, բայց արդյունքները ինտրիգային են: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ առնետները, որոնք իրենց հագեցած ճարպային կալորիաների 50% -ը սպառում են, նվազեցնում են ուղեղի մեջ դոպամինի մակարդակը ՝ համեմատած կենդանիների, որոնք նույն քանակությամբ հագեցած ճարպի կալորիաներ են ստանում: Հետաքրքիր է, որ այս փոփոխությունները տեղի են ունենում նույնիսկ առանց քաշի, մարմնի ճարպի, հորմոնների կամ արյան մեջ շաքարի մակարդակի տարբերությունների: Որոշ հետազոտողներ ենթադրում են, որ հագեցած ճարպերով հարուստ դիետաները կարող են մեծացնել մարմնի բորբոքումները `հանգեցնելով դոպամինի համակարգի փոփոխությունների: Մի քանի դիտողական ուսումնասիրություններ պարզել են, որ կապը մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպերի ընդունման և վատ հիշողության և մարդկանց մոտ ճանաչողական գործունեության միջև է:

3. Սպառեք պրոբիոտիկներ

Լուսանկարը `1

Վերջին տարիներին գիտնականները պարզել են, որ աղիքն ու ուղեղը սերտորեն կապված են միմյանց հետ: Փաստորեն, աղիքները երբեմն անվանում են «երկրորդ ուղեղ», քանի որ այն պարունակում է մեծ թվով նյարդային բջիջներ, որոնք արտադրում են բազմաթիվ նյարդահաղորդիչ ազդանշանային մոլեկուլներ դոպամին, Այժմ պարզ է, որ աղիքներում բնակվող մանրէների որոշ տեսակներ ունակ են նաև դոպամին արտադրելու, ինչը կարող է ազդել տրամադրության և վարքի վրա: Այս ոլորտում հետազոտությունները սահմանափակ են: Այնուամենայնիվ, մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ բավական մեծ քանակությամբ սպառվելիս բակտերիաների որոշ շտամներ կարող են նվազեցնել անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշները ինչպես կենդանիների, այնպես էլ մարդկանց մոտ: Դոպամինի արտադրությունը, հավանաբար, դեր է խաղում, թե ինչպես են պրոբիոտիկները բարելավում տրամադրությունը, սակայն անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություն ՝ պարզելու, թե որքանով է դա արդյունավետ:

4. Լոբի ուտեք

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ թավշյա լոբի (Mucuna pruriens) անվանումով հատիկներ ուտելը կարող է նպաստել ավելացմանը դոպամինի բնական մակարդակը, հատկապես Պարկինսոնի հիվանդությամբ տառապող մարդկանց մոտ, դոպամինի ցածր մակարդակով պայմանավորված շարժման խանգարումներ: Պարկինսոնի հիվանդությամբ տառապող հիվանդների վրա կատարված փոքր ուսումնասիրության արդյունքում պարզվեց, որ 250 գրամ եփած լոբու օգտագործումը զգալիորեն մեծացնում է դոպամինի մակարդակը և նվազեցնում Պարկինսոնի ախտանիշները ուտելուց մեկից երկու ժամ անց: Նմանապես, թավշյա լոբի հավելումների վերաբերյալ մի քանի ուսումնասիրություններ պարզել են, որ դրանք կարող են լինել նույնիսկ ավելի արդյունավետ և երկարատև, քան Պարկինսոնի ավանդական դեղամիջոցները, ինչպես նաև ավելի քիչ կողմնակի ազդեցություններ ունենալով:

5. Վարժություններ

Առաջարկվում է ֆիզիկական վարժություններ `էնդորֆինի մակարդակը բարձրացնելու և տրամադրությունը բարելավելու համար: Տրամադրության բարելավումը կարելի է տեսնել միայն 10 րոպե աերոբիկ ակտիվությունից հետո, բայց ամենաբարձրն առնվազն 20 րոպե անց է: Չնայած այդ ազդեցությունները կարող են ամբողջովին պայմանավորված չլինել դոպամինի մակարդակի փոփոխություններով, կենդանիների ուսումնասիրությունները ենթադրում են, որ վարժությունները կարող են բարձրացնել ուղեղի դոպամինի մակարդակը: Առնետների մոտ վազքուղու շարժումը մեծացնում է դոպամինի սեկրեցիան և մեծացնում ուղեղի դոպամինի ընկալիչների քանակը:

6. բավականաչափ քնել

Երբ ուղեղի մեջ դոպամինը ազատվում է, դա արթնության զգացում է առաջացնում: Կենդանիների ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դոպամինը մեծ քանակությամբ ազատվում է առավոտյան, երբ արթնանալու ժամանակն է, և բնականաբար մակարդակը իջնում է երեկոյան, երբ քնում է ժամանակը: Այնուամենայնիվ, քնի պակասը կարծես խանգարում է այս բնական ռիթմերը: Երբ մարդիկ ստիպված են արթուն մնալ գիշերը, ուղեղի մեջ դոպամինի ընկալիչների առկայությունը կտրուկ նվազում է մինչև հաջորդ առավոտ: Քանի որ դոպամինը խթանում է արթնությունը, ընկալիչների ընկալունակության նվազումը պետք է դյուրին դարձնի քունը, հատկապես գիշերային անքնությունից հետո: Այնուամենայնիվ, պակաս դոպամինի առկայությունը սովորաբար գալիս է այլ տհաճ հետևանքների հետ, ինչպիսիք են նվազեցված կոնցենտրացիան և թույլ համակարգումը: Պարբերաբար բարձրորակ քունը կարող է օգնել պահպանել հավասարակշռված դոպամինի մակարդակը և օգնել ձեզ օրվա ընթացքում զգալ ավելի զգոն և բարձր ֆունկցիոնալություն: Քնի ազգային հիմնադրամը խորհուրդ է տալիս յուրաքանչյուր գիշեր 7-9 ժամ քնել մեծահասակների օպտիմալ առողջության, ինչպես նաև քնի պատշաճ հիգիենայի համար: Քնի հիգիենան կարող է բարելավվել `ամեն օր միաժամանակ քնելու և արթնանալու միջոցով, ննջասենյակի աղմուկը նվազեցնելով, երեկոյան կոֆեից խուսափելով և քնելու համար օգտագործելով միայն ձեր անկողինը:

7. Լսեք երաժշտություն

Երաժշտություն լսելը կարող է խթանելու զվարճալի միջոց լինել ուղեղի մեջ դոպամինի արտանետում, Ուղեղի մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ երաժշտություն լսելը մեծացնում է ուղեղի ակտիվությունն ու հաճույքները, որոնք հարուստ են դոպամինի ընկալիչներով: Մի փոքր ուսումնասիրություն, որն ուսումնասիրում էր երաժշտության ազդեցությունը դոպամինի վրա, հայտնաբերեց գլխուղեղի դոպամինի մակարդակի 9% աճ, երբ մարդիկ լսում էին գործիքային երգեր: Քանի որ երաժշտությունը կարող է բարձրացնել դոպամինի մակարդակը, ապացուցված է, որ երաժշտություն լսելն անգամ օգնում է Պարկինսոնով տառապող մարդկանց բարելավել իրենց շարժիչ հսկողությունը:

8. Խորհիր

Մեդիտացիան ձեր միտքը մաքրելու, ներսից կենտրոնանալու և ձեր մտքերն ազատ լողալու պրակտիկա է: Դա կարելի է անել կանգնած, նստած կամ նույնիսկ քայլելիս, իսկ կանոնավոր պրակտիկան կապված է մտավոր և ֆիզիկական առողջության բարելավման հետ: Նոր հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ այդ օգուտները կարող են պայմանավորված լինել դոպամինի մակարդակի բարձրացում ուղեղի մեջ Ուսումնասիրության ութ փորձառու ուսուցիչների մասնակցությամբ ուսումնասիրությունը պարզել է, որ մեկ ժամ տևած խորհրդածությունից հետո դոֆամինի արտադրության 64% -անոց աճ `համեմատած հանգստանալու ժամանակ: Ենթադրվում է, որ այս փոփոխությունները կարող են օգնել մեդիտատորներին պահպանել դրական տրամադրություն և մնալ մոտիվացված, ավելի երկար ժամանակ մնալ բժշկական վիճակում:

9. Բավական լույս

Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումը (SAD) այն պայմանն է, երբ մարդիկ տխուր կամ ընկճված են զգում ձմռան սեզոնին, երբ նրանք բավարար քանակությամբ արևի ճառագայթներ չեն ունենում: Հայտնի է, որ արևի լույսի ցածր ազդեցության ժամանակահատվածները կարող են հանգեցնել տրամադրությունը բարձրացնող նյարդահաղորդիչների մակարդակի իջեցմանը, ներառյալ դոպամինին, և որ արևի ազդեցությունը կարող է դրանք մեծացնել: 68 առողջ մեծահասակների վրա կատարված ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ նրանք, ովքեր նախորդ 30 օրվա ընթացքում առավելագույն ազդեցություն են ունեցել արևի լույսի վրա, ունեցել են դոպամինի ամենաբարձր մակարդակը: Մինչդեռ արևի ազդեցությունը կարող է դոպամինի մակարդակը բարձրացնելու համար և տրամադրությունը բարելավելու համար կարևոր է պահպանել անվտանգության հրահանգները, քանի որ շատ արև ստանալը կարող է վնասակար լինել: Բացի այդ, արևի չափազանց մեծ ազդեցությունը կարող է մաշկի վնաս պատճառել և բարձրացնել մաշկի քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը, ուստի չափավորությունը կարևոր է: Սովորաբար խորհուրդ է տրվում սահմանափակել արևի ազդեցությունը պիկ ժամերին, երբ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումն ամենաուժեղն է, սովորաբար առավոտյան ժամը 10-ից 2-ը ընկած ժամանակահատվածում, և կիրառել արևապաշտպանիչ միջոցներ, երբ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման ինդեքսը 3-ից բարձր է:

10. Վիտամիններ և հանքանյութեր

Դոպամին պատրաստելու համար ձեր մարմնին անհրաժեշտ են մի քանի վիտամիններ և հանքանյութեր: Դրանք ներառում են երկաթ, նիացին, ֆոլաթթու և վիտամին B6: Եթե ձեր մարմինը պակասում է այս սննդանյութերից մեկում կամ մի քանիսում, ապա կարող է խնդիրներ ունենալ բավարար քանակությամբ դոպամինի ընդունման հետ ՝ ձեր մարմնի կարիքները բավարարելու համար: Արյան անալիզները կարող են պարզել `արդյոք այս սննդանյութերից որևէ մեկի պակաս ունեք: Բացի պատշաճ սնուցումից, մի քանի այլ հավելումներ նույնպես կապված են դոպամինի մակարդակի բարձրացման հետ, բայց մինչ այժմ հետազոտությունները սահմանափակվել են կենդանիների ուսումնասիրություններով: Այս հավելումները ներառում են մագնեզիում, վիտամին D, կուրկումին, սուսամբարի քաղվածք և կանաչ թեյ:

Դոպամինը ուղեղի կարևոր քիմիական նյութ է, որն ազդում է ձեր տրամադրության և մոտիվացիայի զգացողության վրա: Այն նաև օգնում է կարգավորել մարմնի շարժումները:

Սովորաբար մակարդակը լավ կարգավորվում է մարմնի կողմից, բայց կան մի քանի դիետիկ և կենսակերպի փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել ՝ ձեր մակարդակը բնականաբար բարձրացնելու համար:

Հավասարակշռված դիետան, որը պարունակում է բավարար սպիտակուցներ, վիտամիններ և հանքանյութեր, պրոբիոտիկներ և չափավոր քանակությամբ հագեցած ճարպեր, կարող է օգնել մարմնին արտադրել իրեն անհրաժեշտ դոֆամին:

Դոպամինի անբավարար հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար, ինչպիսիք են Պարկինսոնի հիվանդությունը, սննդի բնական աղբյուրների օգտագործումը կօգնի վերականգնել դոպամինի մակարդակը:

Կարևոր է նաև կենսակերպի ընտրությունը: Բավական քնելը, ֆիզիկական վարժությունները, երաժշտություն լսելը, մեդիտացիան և արևը ծախսելը կարող են բարձրացնել դոպամինի մակարդակը:

Ընդհանրապես, հավասարակշռված դիետան և ապրելակերպը շատ բան կարող են անել մարմնի դոպամինի բնական արտադրությունն ավելացնելու և ձեր ուղեղի աշխատանքը լավագույնս օգնելու համար: