Ցինկ

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Ցինկ միկրոմիներալ սննդակարգում անհրաժեշտ է ամեն օր, բայց միայն շատ փոքր քանակությամբ (50 միլիգրամ կամ ավելի քիչ):

Zինկի գործառույթները

- Գենետիկ գործունեության կարգավորում: Zինկը կարևոր է շատ գենետիկական գործունեության կարգավորիչ: Մարմնի բջիջները ունեն հատուկ խցիկ, որը կոչվում է միջուկ, և մոտավորապես 100,000 գեները տեղակայված են միջուկի ներսում: Այս գեները բջիջների համար ցուցումներ են տալիս, և նրանք պետք է որոշեն, թե որ հրահանգներն են կարդալ: Incինկն անհրաժեշտ է գենետիկական հրահանգներ կարդալու համար և ցինկի անբավարար քանակություն վերցնելիս հրահանգները կարող են սխալ մեկնաբանվել:

- Աջակցություն արյան շաքարի և նյութափոխանակության մակարդակի հավասարակշռությանը: Ինսուլինը ՝ ենթաստամոքսային գեղձի արտադրած հորմոնը, անհրաժեշտ է արյան շաքարը բջիջներ տեղափոխելու համար: Բջիջների արձագանքը ինսուլինին կոչվում է ինսուլինի պատասխան: Երբ սնունդ չի տրամադրվում բավարար քանակությամբ ցինկ, ինսուլինի արձագանքը նվազում է, և արյան մեջ շաքարի կայունացումը դժվարանում է:

- Նյութափոխանակության մակարդակը `մարմինը էներգիա ստեղծելու և օգտագործելու աստիճանը, կախված է նաև ցինկից` այն կարգավորելու համար: Երբ ցինկը պակաս է սննդի մեջ նյութափոխանակության մակարդակը նվազում է ՝ վահանաձեւ գեղձի հորմոնալ արտադրության հետ միասին:

- Պահպանել հոտի և համի զգայունությունը: Խտությունը փոքր սպիտակուց է, որն անմիջականորեն մասնակցում է ճաշակի զգացողությանը: Անհրաժեշտ է ցինկ կապված լինել այս սպիտակուցի հետ, որպեսզի այս սենսացիան կարողանա ճիշտ գործել:

- Իմունային ֆունկցիայի պահպանում. Իմունային բջիջների շատ տեսակներ օպտիմալ գործելու համար կախված են ցինկից:

Zինկի պակասություն

Կապի առկայության պատճառով ցինկի միջեւ և համի և հոտառության զգացումը, խանգարված սենսացիան ցինկի անբավարարության տարածված ախտանիշ է: Դեպրեսիան, ախորժակի կորուստը, երեխաների մոտ դանդաղ աճը, հաճախակի մրսածությունն ու ինֆեկցիաները նույնպես կարող են լինել սննդակարգում ցինկի պակասության ախտանիշներ:

Zինկի անբավարարության ռիսկային խմբեր

Լի բուսական և բուսակերներ. Միսը և ձուկը ամենաօգտակարներից են մարմնի համար ցինկի աղբյուրներ, Բուսական սնունդն իր հերթին պարունակում է ցինկ, բայց ավելի փոքր քանակությամբ, ինչը շատ դժվար է մարսել: Նրանք պետք է ստանան հավելումներ ընդունելով:

Հղի կանայք և կերակրող մայրեր. Հղի կանանց սնուցող սննդանյութերի մեծ մասն ուղղակիորեն գնում են պտուղ, ինչը ինչ-որ պահի կարող է դեֆիցիտ առաջացնել: Հետեւաբար, նրանք պետք է ավելի մեծ դոզաներ ստանան:

Ոգելից խմիչքներ - շատ հաճախ նրանք ճիշտ չեն ուտում, ինչը պակասության պատճառներից մեկն է ցինկ, Մյուս պատճառն ալկոհոլի մեծ քանակությունն է. Այն լվանում է փոքր քանակությամբ ցինկ, որը պահվում է լյարդում:

50 տարեկանից բարձր մարդիկ. Տարիքի հետ սննդից ցինկ ստանալու մարմնի կարողությունը նվազում է:

Մարդիկ, ովքեր ուտում են մանրաթելից շատ հարուստ սնունդ, մանավանդ ՝ ամբողջ հացահատիկային պարունակությամբ, ցինկն արգելափակելու հատկություն ունեն: Այս կերպ նրանք թույլ չեն տալիս, որ այն կլանվի մարմնի կողմից:

Zինկի չափազանց մեծ դոզա

Բերանի մեջ մետաղական, դառը համը կարող է վկայել թունավորության մասին ցինկի չափազանց մեծ ընդունում, Թունավորությունը զուգորդվում է նաև ստամոքսի ցավով, սրտխառնոցով, փսխմամբ, սպազմերով, լուծով:

Միացյալ Նահանգների Գիտությունների ազգային ակադեմիան սահմանում է վերին սահմանը ցինկի ընդունում օրական 40 միլիգրամից `19 տարեկան և բարձր անձանց համար:

Ոմանց ջրի հետ շփում սնունդ, որոնք ունեն ավելի բարձր ցինկի պարունակություն, որը ջրի մեջ լուծվող տեսքով է, բերում է այս հանքանյութի մեծ կորուստների:

Zինկի մատակարարումը մարմնում կարող է կրճատվել `ընդունելով հետևյալ դեղամիջոցները. ACE- ի ինհիբիտորներ, ինչպիսիք են Capozide և Lotensin; հակաբիոտիկներ, ինչպիսիք են պենիցիլինամինը կամ տետրացիկլինը; ռանիտիդին և բանավոր հակաբեղմնավորիչներ (հակաբեղմնավորիչ հաբեր):

Zինկի հատկությունները

Incինկը կարող է դեր ունենալ հետևյալ հիվանդությունների կանխարգելման և (կամ) բուժման մեջ. պզուկներ, ալկոհոլիզմ, Ալցհեյմերի հիվանդություն, անորեքսիա, ատոպիկ դերմատիտ, արգանդի վզիկի դիսպլազիա, Քրոնի հիվանդություն, շաքարախտ, էպիլեպսիա, բազային հիվանդություն, հերպես, ՁԻԱՀ, տղամարդկանց անպտղություն, աղիքային բորբոքային հիվանդություն, գրիպ, օստեոարթրիտ, պսորիազ, ռևմատոիդ արթրիտ և այլն:

Արական մարմինը ունի ցինկի կարիք ունի արտադրել արական կարևոր հորմոններ (ներառյալ տեստոստերոնը): Տղամարդու պտղաբերությունը բարձրացնելու համար խորհուրդ է տրվում ցինկ ընդունել առնվազն 6 շաբաթ ՝ հղիանալ փորձելուց առաջ: Zինկը շագանակագեղձի առողջության և միզուղիների խնդիրների կանխարգելման հիմնական տարրերից մեկն է:

Incինկը չափազանց կարևոր է առողջ մաշկի և մազերի համար: Առանց ցինկի, վերքերի բուժումը գրեթե անհնար էր և շատ երկար: Մյուս կողմից, այն մարդիկ, ովքեր ամեն օր նորմալ քանակությամբ ցինկ են օգտագործում, ավելի լավ հիշողություն ունեն, քան մյուսները:

Zինկի աղբյուրներ

Սնունդ ցինկ պարունակող հավելանյութեր ներկայացված են խելացված տեսքով, որտեղ ցինկը կապված է մեկ այլ մոլեկուլի հետ: Քելաթթվային հավելումները առավել հաճախ բաժանվում են երկու կատեգորիաների: Առաջին կատեգորիան օրգանական թթուներն են, որոնք ներառում են պիկոլինաթթու, օրոտիկ թթու, կիտրոնաթթու և գլյուկոնաթթու: Երկրորդ կատեգորիան ամինաթթուներն են, որոնք ներառում են մեթիոնինը, մոնոմետիոնինը և այլն: թթուներ

Zինկ պարունակող դիետիկ հավելումները նույնպես առկա են անօրգանական տեսքով և մատչելի են ցինկի սուլֆատի կամ ցինկի օքսիդի տեսքով:

Տավարի լյարդը, սունկը և սպանախը ցինկի շատ լավ աղբյուրներ, Լավ աղբյուրներն են `ծովային բանջարեղենը, ռեհան, ուրց, դդմի սերմեր, տավարի միս, գառ, ծնեբեկ, եղնիկ, ծովախեցգետին, թխկու օշարակ, բրոկկոլի, ոլոռ, մածուն, քնջութի սերմեր, մանանեխ և այլն:

Ահա մի փոքր ավելի մանրամասն տեղեկատվություն այդ մասին ցինկի լավագույն աղբյուրները:

Որոշ ուսումնասիրություններ կապում են ցինկով հարուստ սնունդ նվազեցնելով մրսածության ծանրությունն ու տևողությունը, բարելավելով վահանաձեւ գեղձի ֆունկցիան, ավելի արդյունավետ արյան մակարդում և նույնիսկ մակուլյարի դեգեներացիայի ավելի ցածր ռիսկ:

Journal of Biological Chemistry- ում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ցինկը կարող է շատ կարևոր դեր ունենալ կարգավորել սրտի բաբախյունը: Մարդու մարմնին անհրաժեշտ է 8 մգ ցինկ մեծահասակ կանանց և 11 մգ ցինկի համար: Ահա մի քանի սնունդ, որոնք կարող են տալ ձեր մարմինը ցինկի պահանջվող քանակությունը.

Ոստրեներ

Միջին չափի ոստրեը պարունակում է մոտ 5,3 մգ ցինկ: Բացի այդ, ոստրեները հարուստ են սպիտակուցներով, ցածր կալորիաներով, պարունակում են վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպիսիք են վիտամին C, վիտամին B12, երկաթ, սելեն: Անկախ նրանից, թե ինչպես եք դրանք մատուցում, ոստրեները համեղ են և առողջ իմունային համակարգի դաշնակիցներ են: Լուրեր են տարածվում նաև այն մասին, որ կա աֆրոդիզիակի սննդային ազդեցություն:

Craովախեցգետիններ և օմարներ

Նրանք են ցինկի հիանալի աղբյուրներ, 100 գ խեցգետնի միսը պարունակում է մոտ 6,5 մգ ցինկ, մինչդեռ 100 գ օմարը պարունակում է մոտ 3,4 մգ ցինկ: Որոշ ձկներ ՝ սաղմոն կամ սարդինան, նույնպես ցինկ են մատակարարում մարմնին, բայց ավելի փոքր քանակությամբ: Դիետայում ներառված ծովամթերքները օգտակար են սրտի ճիշտ աշխատանքի համար: Կերեք ավելի շատ տապակած օմար և խեցգետնյա աղցաններ:

Մսի որոշակի տեսակներ

Տավարի, խոզի միսը և հավը պարունակում են սպիտակուց և ցինկ: Սննդային հատկություններից օգտվելու համար ընտրեք միայն նիհար, յուղազերծ միս: Կերեք տապակած տավարի միս, հավի ապուր և խոզի ռոլադներ: 100 գ հավ նշանակում է ձեզ անհրաժեշտ ցինկի օրական ընդունման մոտ 6% -ը: Եվ քանի որ մենք խոսում էինք հավի մասին, լավ, ձվերը պարունակում են նաև ցինկ: Մեծ ձուն պարունակում է մոտ 0,6 մգ ցինկ: Մի հրաժարվեք ձվածեղից բանջարեղենով, խառնած ձվերով, ֆրիտատայով:

Սիսեռ, ոսպ, լոբի

Լոբազգիները, ինչպիսիք են ոսպը, ոսպը և լոբին, պարունակում են ցինկ, բայց ունեն այլ օգտակար հատկություններ առողջության համար: 4 ճաշի գդալ լոբի նշանակում է 0, 6 մգ ցինկ, նույնքան էլ ճիշտ է ոսպի համար: Լոբին սննդամթերք է, որը պարունակում է մանրաթել, սպիտակուցներ, բայց նաև ցինկ և պարունակում է ցածր յուղայնություն: 4 ճաշի գդալ լոբի համարժեք է 0, 5 մգ ցինկի:Այս հատիկաընդեղենները ավելացնելու համար կարող եք փորձել լոբու աղցանների, լոբու աղցանների, լոբով ապուրի, ոսպի ապուրի բոլոր տեսակները, մանավանդ որ վերջին շրջանում դրանք մեծ պահանջարկ ունեն:

Բանջարեղեն

Կանաչ տերլազարդ բանջարեղենը `սպանախը, բրոկկոլին, կաղամբը և պարունակում են ոչ միայն վիտամիններ և հանքանյութեր, ներառյալ ցինկ: Եթե այս սննդամթերքներն ընդգրկում եք ձեր ամենօրյա սննդակարգում, հետևաբար, դուք նաև կօգտվեք ցինկի անհրաժեշտ ընդունումից: Փորձեք ռիզոտոն սնկով, թխած բանջարեղենով, բանջարեղենային սախով, խորոված բանջարեղենով:

Ընկույզ և սերմեր

Նրանք դեռ ցինկի հիանալի աղբյուր են: Կինոա աղցանին կամ բազուկի աղցանին ավելացրեք մոտ 35 գ դդմի սերմեր 2, 2 գ ցինկի համար: Fatածր յուղայնությամբ մածունով մատուցելու համար կարող եք փորձել մի բուռ ընկույզ, ընկույզ կամ պնդուկ: Դեռ չե՞ք փորձել չիայի սերմեր: Chia սերմերի մեկ ճաշի գդալ նշանակում է 0,5 մգ ցինկ:

Սև շոկոլադ

Ինչպիսի sweet անուշ անակնկալ: Որքան մուգ լինի շոկոլադը … այնքան լավ: 60 կամ 69% կակաոյի շոկոլադի տեսակները պարունակում են մոտ 0,8 մգ ցինկ / 35 գ, մինչդեռ 70-85% կակաոյի տեսակները պարունակում են մոտ 0,8 մգ ցինկ / 35 գ: Չնայած մուգ շոկոլադը կարող է գրանցվել որպես սիրված, երբ խոսքը վերաբերում է բառի ցինկի աղբյուրները սակայն պետք է զգույշ լինել, թե որքան ենք սպառում: Բայց արդեն գիտեք, որ այն կարող եք ավելացնել ձեր նախընտրած շոկոլադե քսուքներին, սոսնձված թխվածքաբլիթներին, շոկոլադե տորթերին, տնական թխվածքաբլիթներին և այլն:

Հացահատիկային ամբողջական ձավարեղեն

Այն առաջարկում է բազմաթիվ առողջական օգուտներ: Դրանք պարունակում են մանրաթել, վիտամիններ, հանքային նյութեր, և կռահեցիք, ցինկ: Հացահատիկային հատիկներն ապահովում են ցինկի մեծ չափաբաժիններ: Ողջ հացահատիկի վարսակը և շագանակագույն բրինձը ցինկի կարևոր աղբյուր են, իսկ հացահատիկի հացով մի կտորը պարունակում է 0,5 մգ մագնեզիում: Փորձեք խոզի մսով բրինձ կամ տավարի մսով բրինձ ՝ համեղ և օգտակար:

Կաթ և կաթնամթերք

Կալցիումի կարևոր աղբյուր լինելուց բացի, կաթն ու կաթնամթերքը պարունակում են նաև ցինկ: Մեկ բաժակ յուղազերծված կաթը պարունակում է 1 մգ ցինկ, մինչդեռ մեկ բաժակ յուղազերծված յոգուրտը պարունակում է 2,2 մգ: Փորձեք մածուն վարսակի ալյուրով և թարմ մրգերով: