Մագնեզիում

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Մագնեզիում Սովորաբար այն դասակարգվում է որպես մակրոհանքային, ինչը նշանակում է, որ մեր սնունդը մեզ ամեն օր պետք է ապահովի հարյուրավոր միլիգրամ մագնեզիում: Մակրոմերալներից մյուսները, որոնք մարդիկ ամեն օր պետք է ստանան, կալցիում, ֆոսֆոր, նատրիում ՝ սնունդ, կալիում և քլորիդ:

Մագնեզիումը պարունակվում է հիմնականում մարդու մարմնի ոսկորներում (60-65%), այլև մկաններում (25%), ինչպես նաև բջիջների և մարմնի այլ հեղուկների այլ տեսակների մեջ: Բոլոր հանքանյութերի նման, մագնեզիումը չի կարող արտադրվել մարդու մարմնի կողմից, և այն պետք է ստացվի սննդի միջոցով: Մարդու մարմինը պարունակում է մոտ 20-30 գ մագնեզիում:

Ֆունկցիաները մագնեզիումի վրա

- Ոսկորների առաջացում. Մարմնի մագնեզիումի մոտ երկու երրորդը հայտնաբերվում է ոսկորներում: Ոսկորների մագնեզիումի մի մասն օգնում է կառուցել դրանց ֆիզիկական կառուցվածքը, քանի որ այն գտնվում է ոսկրային կմախքում ՝ ֆոսֆորի և կալցիումի հանքանյութերի հետ միասին: Մագնեզիումի մեկ այլ քանակ, սակայն, հայտնաբերվում է ոսկորների մակերևույթում և գործում է որպես մագնեզիումի պահեստային տարածք, որը մարմինը կարող է օգտագործել սննդի վատ մատակարարման ժամանակ:

- Նյարդերի և մկանների թուլացում - մագնեզիումը և կալցիումը միասին համագործակցում են մարմնի նյարդի և մկանների տոնուսը կարգավորելու համար: Շատ նյարդային բջիջներում մագնեզիումը ծառայում է որպես քիմիական արգելափակում, որպեսզի կալցիումը չկարողանա հասնել նյարդային բջիջներին և ակտիվացնել նյարդը:

- Շաքարախտով հիվանդների մոտ մագնեզիումը կանխում է անոթային տարբեր բարդություններ և սելենի, ցինկի և քրոմի հետ համատեղ բարելավում է ենթաստամոքսային գեղձի գործառույթները:

- Շնչառական տրակտի հիվանդությունների դեպքում դա օգնում է ընդլայնել բրոնխները, դրանով իսկ վերացնում է ցավոտ բրոնխոսպասումը:

- Մագնեզիումը շատ դրական ազդեցություն ունի վերարտադրողական համակարգի օրգանների վրա: Հղի կանանց մոտ, ֆոլաթթվի հետ միասին, նրանք կանխում են պտղի արատների խանգարումը, վաղաժամ ծնունդը և տոքսիկոզի զարգացումը: Menopause ընթացքում մագնեզիումը օգնում է նվազեցնել բացասական ազդեցությունները, որոնք առաջացնում է այս վիճակը:

Մարմնի ավելի քան 300 տարբեր ֆերմենտներ, պահանջում են մագնեզիում գործել Մագնեզիումը մասնակցում է սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի նյութափոխանակության գործընթացին: Այն նաև օգնում է գեների պատշաճ գործելուն: Սրտանոթային համակարգը, մարսողական համակարգը, նյարդային համակարգը, մկանները, երիկամները, լյարդը, հորմոն արտազատող գեղձերը և ուղեղը իրենց նյութափոխանակության գործառույթների համար հենվում են մագնեզիումի վրա:

Մագնեզիումի օրական դոզան

16-ից 60 տարեկան տղամարդկանց և կանանց համար մագնեզիումի առաջարկվող օրական չափաբաժինը 280 մգ է կանանց համար և 330 մգ տղամարդկանց համար: ԱՄՆ Գիտությունների ազգային ակադեմիան 9 տարեկան և ավելի բարձր տարիքի մարդկանց համար մագնեզիումի առավելագույն թույլատրելի ընդունումը (ՄԳ) է սահմանել օրական 350 միլիգրամ: Այնուամենայնիվ, այս սահմանը տարածվում է միայն մագնեզիումի վրա, որը ստացվում է սննդային հավելումներից:

Մագնեզիումի պակասություն

Քանի որ մագնեզիումը մարմնում դերերի այսպիսի բազմազանություն է խաղում, մագնեզիումի անբավարարության ախտանիշներ կարող է զգալիորեն տարբերվել: Ախտանիշներից շատերը ներառում են նյարդերի և մկանների ֆունկցիայի փոփոխություններ, ինչպիսիք են մկանների թուլությունը, ցնցումը և սպազմը: Սրտի մկաններում մագնեզիումի պակասությունը կարող է հանգեցնել առիթմիայի, անկանոն կծկումների և սրտի բաբախելու հաճախության:

Որովհետեւ մագնեզիումի դերը ոսկորների կառուցվածքում կարող է լինել նաև ոսկորների մեղմացում և թուլացում մագնեզիումի պակասի ախտանիշ, Այլ ախտանիշներից են. Արյան շաքարի անհավասարակշռված մակարդակները; գլխացավանք; բարձր արյան ճնշում; արյան մեջ ավելացված ճարպեր; դեպրեսիա; նոպաներ; սրտխառնոց; փսխում և ախորժակի կորուստ:

Որոշ մթերքների համար, որոնք ունեն ավելի բարձր տոկոս մագնեզիում, պարզվել է, որ ջրի մեջ լուծվելիս `սպիտակեցնելը, շոգեխաշելը կամ եռացնելը, մագնեզիումի քանակի զգալի մասը կարող է կորչել:Այնուամենայնիվ, այլ կերակուրներում, ինչպիսիք են նուշն ու գետնանուշը, տապակման կամ վերամշակման ընթացքում մագնեզիումի շատ փոքր կորուստ կա:

Մի շարք միզամուղ միջոցներ, որոնք օգտագործվում են արյան ճնշումը իջեցնելու համար, ներառյալ թիազիդային միզամուղները, ինչպիսիք են Diuril- ը կամ Enduron- ը, մարդու մարմնում վտանգի տակ են դնում մագնեզիումի կարգավիճակը: Հակաբիոտիկները կարող են հանգեցնել նաև մագնեզիումի ցածր հասանելիության:

Մագնեզիումի գերդոզավորում

Մագնեզիումի բարձր մակարդակի հետ կապված թունավորության ամենատարածված ախտանիշը լուծն է: Մագնեզիումի թունավորումը կարող է կապված լինել նաև բազմաթիվ ընդհանուր ախտանիշների հետ, ինչպիսիք են քնկոտության բարձրացումը կամ թուլության զգացումը:

Մագնեզիումի առավելությունները

Մագնեզիումը կարող է կարևոր դեր ունենալ հետևյալ հիվանդությունների կանխարգելման և (կամ) բուժման մեջ. ալկոհոլիզմ, անգինա, առիթմիա, ասթմա, քրոնիկ հոգնածություն, բնածին սրտի հիվանդություն, սրտանոթային հիվանդություն, շաքարախտ, էպիլեպսիա, սրտի կաթված, ՁԻԱՀ, հիպերտոնիա, աղիքային բորբոքում, միգրեն, ցրված սկլերոզ, օստեոպորոզ, պեպտիկ խոցի խոց, PMS և այլն:

Մագնեզիումը կարելի է ձեռք բերել որպես սննդային հավելում երկու հիմնական ձևերից մեկով. Քելավորված կամ ոչ քլատացված: Քելավորված մագնեզիումը կապված է սպիտակուցների բլոկի հետ (կոչվում է ամինաթթուներ): Այս տեսակի առավել լայնորեն հասանելի հավելումները մագնեզիում գլիցինատն են, մագնեզիումի ասպարատը և մագնեզիումի տաուրատը:

Մագնեզիումը կարող է նաև կցվել օրգանական թթուին (օրինակ ՝ ցիտրատին) կամ ճարպաթթուին (օրինակ ՝ ստեարատին): Ոչ քլատացված մագնեզիումի միացությունները ներառում են մագնեզիումի օքսիդ, մագնեզիումի սուլֆատ և մագնեզիումի կարբոնատ:

Մագնեզիումի աղբյուրներ

Մագնեզիումի հիանալի աղբյուրներն են շվեյցարական բշտիկն ու սպանախը: Մագնեզիումի շատ լավ աղբյուրներն են ՝ մանանեխ, ամառային դդմիկ, բրոկկոլի, ցածրորակ մոլաս, սրվակ, շաղգամ, դդմի սերմեր և անանուխ:

Մյուսները մագնեզիումի լավ աղբյուրներն են վարունգ, կանաչ լոբի, նեխուր, կաղամբ, արեւածաղկի սերմեր, քնջութ և կտավատի սերմեր: Սուրճը և կակաոն նույնպես մագնեզիումի լավ աղբյուր են: Ընկույզները, ինչպիսիք են ընկույզը, ընկույզը, նուշը, գետնանուշը, սոճին ընկույզը, բրազիլական ընկույզը շատ հարուստ են այս հետքի տարրով:

Համեմունքները շատ լավն են մագնեզիում ստանալու միջոց, Մագնեզիումի համեմունքները ռեհան, կարմիր պղպեղ, անանուխ և կիտրոնախոտ են: Tapորակի ջուր խմելը հիանալի միջոց է մեծ քանակությամբ մագնեզիում ստանալու համար:

Մարմնի մագնեզիումի մոտ 60% -ը հայտնաբերված է ոսկորներում, մնացածը `մարմնի հյուսվածքներում, և միայն մոտ 1% -ը` արյան մեջ:

Մինչ մեզանից շատերը տառապում են մագնեզիումի պակասություն, մյուսները կարող են չափազանց շատ ունենալ, իսկ մյուսները կարող են տառապել անբավարար ընդունումից, այնպես որ, եթե բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս մագնեզիումի հավելումներ, պակասությունը կարելի է շտկել հետևյալ մթերքներով: այնքան ժամանակ, քանի դեռ մենք դրանք ներմուծում ենք մեր ամենօրյա սննդակարգի մեջ ՝ ճիշտ քանակությամբ:

Նուշ

Մագնեզիումի պարունակությունը. 105 մգ մեկ բաժակ եռամսյակի համար

Նուշը ամբողջ մարմնի համար բազմաթիվ օգուտների շարքում է այն, որ դրանք հարուստ են վիտամին E- ով `հակաօքսիդիչ, որն օգնում է իմունային համակարգին և պահպանում է տեսողական առողջությունը: Բացի այդ, նուշն օգնում է մեզ նիհարել և առողջ պահել սիրտը օմեգա -3 ընդունման պատճառով: Նրանցից ավելին վերցնելու համար դրանք ավելացրեք նուշ տորթերի, հում աղանդերի, վեգանյան կոնֆետների, հում տորթերի, նուշի տորթեր, նուշի հաց, առողջ Easterատիկ տորթեր:

Քնջութ

Մագնեզիումի պարունակությունը. 101 մգ-ից 28, 3 գ սերմ

Քնջութի սերմերի այլ օգտակար հատկությունների շարքում է այն, որ դրանք պարունակում են ցինկ, օգնում են արտադրել տեստոստերոն և երկաթի և վիտամին B- ի լավ աղբյուր են: 6. Քնջութի սերմերը հարմար ցողում են բագետներում, առողջ հացերում, տնային աղերի մեջ, կոտրիչներում, թթուներում: Քնջութի թահինին հարմար է ճուտերով, արաբական հումուսով, նիհար կոլոլակներով նախուտեստներ պատրաստելու համար:

Արեւածաղկի սերմեր

Մագնեզիումի պարունակությունը. 128 մգ մեկ բաժակ եռամսյակի համար

Այլ օգուտները ներառում են `կալցիում և պոլիոհամակարգային ճարպեր, որոնք օգնում են նվազեցնել մարմնում վատ խոլեստերինի մակարդակը: Արևածաղկի սերմերը հարմար բաղադրիչ են հում թխվածքաբլիթների, հում ձուլակտորների և աղի բլիթների մեջ:

Բանան

Մագնեզիումի պարունակությունը. 33 մգ միջին բանանում

Այլ օգուտներ. Երբ բանանը քիչ է հասունանում, դրանք լավ օսլայի աղբյուր են ՝ ածխաջրեր, որոնք խթանում են նյութափոխանակությունը: Բանանները նաև ապահովում են կալիումի լավ չափաբաժին, որն օգնում է բնականաբար իջեցնել արյան ճնշումը:

Cashew սերմեր

Մագնեզիումի պարունակությունը. 89 մգ մեկ բաժակ եռամսյակի համար

Այլ օգուտներ. Հնդկական ընկույզները ապահովում են երկաթի պահանջվող մասի 10% -ը և ֆոլաթթու և վիտամին K- ի լավ աղբյուր են:

Տոֆու

Մագնեզիումի պարունակությունը. 89 մգ մեկ բաժակ եռամսյակի համար

Այլ օգուտներ. Սոյայի սպիտակուցի այս աղբյուրը մեզ տալիս է կալցիումի և երկաթի օրական դոզայի 43% -ը, որն անհրաժեշտ է մարմնին `հեմոգլոբին արտադրելու համար. Սպիտակուց, որն օգնում է արյան կարմիր բջիջներին թթվածին հասցնել ամբողջ մարմնին: Դուք կարող եք ավելացնել tofu ձվով կարկանդակներին, vegan moussaka- ին, չինական սպագետտիին կամ այն պատրաստել որպես թխած tofu:

Դդմի սերմեր

Մագնեզիումի պարունակությունը. 74 մգ-ից 28, 3 գ սերմ

Այլ առավելություններ. Դրանք մանրաթելերի լավ աղբյուր են և պարունակում են միանգամայն հագեցած ճարպեր, որոնք պահպանում են սրտի առողջությունը: Սնձան չունեցող հացին, սնձանազուրկ պիցցաներին, առողջ թխվածքաբլիթներին ավելացնել դդմի սերմեր: