Սա մարմնի խստացման ամենաարդյունավետ դիետան է

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Նեղ կազմի հասնելը նշանակում է, որ դուք պետք է բարելավեք ձեր սննդակարգը և կարգապահ մնաք ձեր մարզումներին: Մկանների ուժեղացումը խստացնում է ձեր մարմինը:

Ձեր շաբաթական ֆիթնես ծրագրում մկանների կառուցման մարզումները մեծացնելը կարող է ձեզ տալ այն արդյունքը, որը դուք փնտրում եք:

Foodsիշտ սնունդ օգտագործելը թույլ է տալիս ստանալ ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ սննդանյութերը մկաններն առավելագույնի հասցնելու և ճարպի կուտակումը նվազագույնի հասցնելու համար:

Սնուցում:

Քայլ 1 - Ստեղծեք կալորիականության պակասուրդ

Նիհարելու համար հարկավոր է ավելի շատ կալորիա այրել, քան օրական օգտագործում եք: Կալորիաների իջեցմանը հասնում եք `նվազեցնելով ձեր ընդհանուր կալորիականությունը և վարժությունների միջոցով կալորիաներ այրելով:

Քայլ 2. Օրեկան վեց փոքր կերակուր ուտեք ՝ բաժանված երկու-երեք ժամվա

Ավելի հաճախ ուտելը օգնում է ճնշել ձեր ախորժակը և բարձրացնել նյութափոխանակության մակարդակը ՝ ավելի շատ ճարպ այրելու համար: Ձեր օրվա ընթացքում սպառեք նախաճաշը, ճաշը և ընթրիքը ևս երեք նախուտեստով:

Քայլ 3 - Սպառեք տարբեր սննդանյութեր

Նպատակը դիետա է, որում կալորիաների 45-ից 65% -ը գալիս է ածխաջրերից, 10-ից 35% սպիտակուցներից և 20-ից 35% յուղերից: Ընտրեք առողջ ածխաջրեր ՝ ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր և բանջարեղեն: Ընտրեք նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են նիհար միսը, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը և սպիտակուցային ցնցումները և ընտրել առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը և ընկույզը:

Ընդգծեք մարզումը.

Դասընթացները

Քայլ 1. Օրական առնվազն 30 րոպե aerobic գործունեություն իրականացնել

Սրտամարզությունը օգնում է այրել ճարպերը և ձգել մարմինը: Ընտրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք աշխատում են ամբողջ մարմինը, ինչպիսիք են վազքը, լողը կամ քիքբոքսինգը ՝ առավելագույն կալորիաներ այրելու համար.

Քայլ 2 - Պարապեք ընդմիջումներով ՝ կալորիաների այրումը առավելագույնի հասցնելու համար

Միջանկյալ մարզումը կարճ ժամանակահատվածում ավելի շատ կալորիա է այրում: Օրինակ ՝ 30 վայրկյան վազք վարժություն և մեկ րոպե վազք ՝ 30 րոպե հերթափոխով;

Քայլ 3 - Կատարեք մարզումներ շաբաթական 3-ից 4 օր

Բաժանեք ձեր օրերը ՝ մի օր աշխատելով ձեր ոտքերը, կրծքավանդակը և triceps- ը միասին, իսկ մեջքը և բիսեպսը ՝ առանձին: Դասընթացի համար ամեն օր ընտրեք վեց -10 վարժություն.

Քայլ 4 - Կենտրոնացեք ձեր որովայնի վրա

Ընտրեք երեք վարժություն, լրացրեք երեք հավաքածու `յուրաքանչյուրը 15 կրկնումով:

Դիետայում կամ ֆիթնես ռեժիմում կտրուկ փոփոխություններ մտցնելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: