Լավագույն առողջության համար 9 լավագույն ընկույզները

2025 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 10:23

Ընկույզները առողջ են և ցանկացած պահի առողջ նախաճաշ ստանալու հեշտ միջոց: Չնայած դրանք սովորաբար հարուստ են ճարպերով, դրանք օգտակար ու առողջ են: Ընկույզները նույնպես մանրաթելերի և սպիտակուցների լավ աղբյուր են:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ընկույզը տալիս է առողջության համար մի շարք օգտակար հատկություններ ՝ հատկապես սրտի հիվանդության ռիսկի գործոնները նվազեցնելու առումով: Ահա համեղ ընկույզների 9 տեսակ և դրանց օգտակար հատկությունները:

Ընկույզ ուտելու առողջության օգուտները

Ընդհանուր առմամբ, ընկույզները ճարպի, մանրաթելերի և սպիտակուցների լավ աղբյուրներ են: Ընկույզների ճարպերի մեծ մասը միահագեցած ճարպեր են, ինչպես նաև օմեգա -6 և օմեգա -3 պոլիոհամակարգային ճարպեր: Այնուամենայնիվ, դրանք պարունակում են որոշակի հագեցած ճարպեր: Ընկույզն ունի նաև մի շարք վիտամիններ և հանքային նյութեր, ներառյալ մագնեզիում և վիտամին E. Շատ ուսումնասիրություններ ուսումնասիրել են ընկույզի ավելցուկի ընդունման առողջության օգուտները: 33 ուսումնասիրությունների վերլուծությամբ պարզվել է, որ ընկույզով հարուստ դիետաները էապես չեն ազդել քաշի ավելացման կամ նիհարելու վրա: Եվ դեռ, չնայած դա քիչ ազդեցություն ունի քաշի վրա, շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր ընկույզ ուտել, ավելի երկար ապրել, քան նրանք, ովքեր չեն անում:

1. Նուշ

Նուշը ընկույզ է, որը պարունակում է մի շարք օգտակար սննդանյութեր: Մեկ ծառայությունը `28 գրամ կամ մի բուռ, պարունակում է մոտավորապես 161 կալորիա, 14 գրամ ճարպ, 6 գրամ սպիտակուց և 6 գրամ ածխաջրեր: Նուշը կարող է բարելավել խոլեստերինի մակարդակը: Մի շարք ուսումնասիրությունների արդյունքում պարզվել է, որ նուշ ուտելը հաճախ կարող է նվազեցնել «վատ» LDL խոլեստերինը, ընդհանուր խոլեստերինը և օքսիդացված LDL խոլեստերինը, ինչը հատկապես վնասակար է սրտի առողջության համար:

2. Պիստակ

Պիստակը ընկույզ է, որը հարուստ է մանրաթելերով: Մի բուռ կամ մոտ 28 գրամ պիստակ պարունակում է մոտ 156 կալորիա, 12,5 գրամ ճարպ, 6 գրամ սպիտակուց և մոտ 8 գրամ ածխաջրեր: Նուշի նման, պիստակը կարող է բարելավել խոլեստերինի մակարդակը:

3. Ընկույզ

Ընկույզը շատ սիրված ընկույզ է և օմեգա -3 ճարպաթթուների և ալֆա-լինոլենաթթվի հիանալի աղբյուր: Մի բուռ ընկույզը պարունակում է մոտ 182 կալորիա, 18 գրամ ճարպ, 4 գրամ սպիտակուց, 4 գրամ ածխաջրեր: Մի շարք ուսումնասիրություններ պնդում են, որ ընկույզ ուտելը զգալիորեն իջեցնում է ընդհանուր խոլեստերինը և «վատ» LDL խոլեստերինը, միևնույն ժամանակ բարձրացնելով «լավ» HDL խոլեստերինի մակարդակը: Հետաքրքիր է, որ քոլեջի ուսանողների ուսումնասիրությունը պարզել է, որ ընկույզ ուտելը բարենպաստ ազդեցություն ունի ուղեղի վրա:

4. Շիլա

Cashews- ը ծառի ընկույզ է, որը պարունակում է բազմաթիվ սննդանյութեր: Մի բուռ հնդկական ընկույզ կամ 28 գրամ ունի 155 կալորիա, 12 գրամ ճարպ, 5 գրամ սպիտակուց, 9 գրամ ածխաջրեր: Մի շարք ուսումնասիրություններ ուսումնասիրել են, թե արդյոք cashews- ով մեծ քանակությամբ դիետաները կարող են բարելավել նյութափոխանակության համախտանիշի ախտանիշները: Ուսումնասիրության արդյունքում եզրակացություն է արվել, որ հնդկական կալորիականության 20% պարունակող դիետան բարելավում է արյան ճնշումը նյութափոխանակության համախտանիշ ունեցող մարդկանց մոտ:

5. ընկույզ

Pecans- ը հաճախ օգտագործվում է աղանդերի մեջ, բայց դրանք բավականին սննդարար և սննդարար ընկույզ են: Մի բուռ պեկան կամ 28 գրամ պարունակում է 193 կալորիա, 20 գրամ ճարպ, 3 գրամ սպիտակուց, 4 գրամ ածխաջրեր: Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կարագը կարող է իջեցնել «վատ» LDL խոլեստերինը խոլեստերինի նորմալ մակարդակ ունեցող մարդկանց մոտ: Այլ ընկույզների նման, պեկանները նույնպես պարունակում են պոլիֆենոլներ, որոնք միացություններ են, որոնք հանդես են գալիս որպես հակաօքսիդիչներ:

6. Macadamia ընկույզ

Macadamia ընկույզը պարունակում է սննդանյութերի լայն տեսականի և միաձույլ ճարպերի հիանալի աղբյուր է: Մի բուռ մակադամիա ընկույզ կամ 28 գրամ ունեն 200 կալորիա, 21 գրամ ճարպ, 2 գրամ սպիտակուց, 4 գրամ ածխաջրեր: Մակադամիայի ընկույզների առողջության համար շատ օգուտներ կապված են սրտի առողջության հետ:

7. Բրազիլական ընկույզ

Բրազիլական ընկույզները գալիս են Ամազոնում գտնվող ծառից և սելենիի աներևակայելի հարուստ աղբյուր են: Մի բուռ բրազիլական ընկույզ կամ 28 գրամ պարունակում է 182 կալորիա, 18 գրամ ճարպ, 4 գրամ սպիտակուց, 3 գրամ ածխաջրեր:Սելենը հանքանյութ է, որը գործում է որպես հակաօքսիդիչ: Սելենի դեֆիցիտը հազվադեպ է լինում և սովորաբար լինում է միայն հիվանդության որոշակի պետություններում: Օրինակ, ըստ ուսումնասիրության, երիկամների հիվանդությամբ հեմոդիալիզի ենթարկվող մարդիկ տառապում են սելենի պակասից: Երբ այդ մարդիկ օրեկան երեք ամիս ուտում են միայն մեկ բրազիլական ընկույզ, արյան մեջ սելենի մակարդակը սկսում է նորմալանալ:

8. Պնդուկ

Պնդուկները շատ են սննդարար ընկույզ, Մի բուռ պնդուկ կամ 28 գրամ պարունակում է 176 կալորիա, 9 գրամ ճարպ, 6 գրամ սպիտակուց, 6 գրամ ածխաջրեր: Շատ այլ ընկույզների նման, պնդուկն էլ բարենպաստ ազդեցություն ունի սրտի հիվանդության ռիսկի գործոնների վրա: Մի ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ պնդուկով հարուստ դիետան իջեցնում է ընդհանուր խոլեստերինը, «վատ» LDL խոլեստերինը և տրիգլիցերիդները:

9. Գետնանուշ

Ի տարբերություն այս հոդվածի մյուս ընկույզների, գետնանուշը ծառի ընկույզ չէ, այլ պատկանում է լոբազգիների ընտանիքին: Այնուամենայնիվ, նրանք ունեն սննդային պրոֆիլների և առողջության համար նման օգուտներ, ինչպես վերը թվարկված ընկույզները: Մի բուռ գետնանուշ կամ 28 գրամ պարունակում է 176 կալորիա, 17 գրամ ճարպ, 4 գրամ սպիտակուց, 5 գրամ ածխաջրեր: Ավելի քան 120,000 մարդու շրջանում կատարված ուսումնասիրության արդյունքում պարզվեց, որ գետնանուշի ավելի մեծ քանակությունը կապված է ցածր մահացության հետ: Հետաքրքիր է, որ ուսումնասիրությունը պնդում է, որ կանայք, ովքեր շաբաթական հինգ անգամից ավելի գետնանուշի կարագ են օգտագործել, ունեցել են 2-րդ տիպի շաքարախտի ցածր մակարդակ: