2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32
Բուլգուրը ամբողջական հացահատիկային կերակուր է, որը ստացվում է սպիտակեցված, չորացրած և մանրացված հացահատիկից, որն առավել հաճախ պատրաստվում է կոշտ կամ սպիտակ ցորենից: Բուլղուրի օգտագործումը վաղուց արմատացած է Բալկանների, Մերձավոր Արևելքի և Հնդկաստանի խոհարարական ավանդույթների մեջ: Համեմատաբար վերջերս, արդեն մի քանի տասնամյակ, բուլղուրը մասամբ մաս է կազմում Արևմտյան Եվրոպայում և ԱՄՆ-ում հավասարակշռված դիետայի որոշակի մոլուցքի:
Փաստորեն, բլղուրը առաջացել է գործնական տեսանկյունից: Այն շոգեխաշելուց, չորացնելուց և հետո մանրացնելուց հետո այն կարելի է երկար պահել և, անհրաժեշտության դեպքում, եփել ցորենից շատ ավելի կարճ ժամանակով: Բացի այդ, այս եղանակով մշակված բլղուրը պահպանում է ցորենի սննդային արժեքը ՝ առանց կորցնելու այնպիսի կարևոր սննդանյութեր, ինչպիսիք են սպիտակուցը:
Մինչեւ 5 տասնամյակ առաջ բուլղուր մեր երկրում ամենօրյա մենյուի հիմնական մասն էր: Բայց հետո բրինձը փոխարինեց դրան, ինչպես quinoa- ն Հարավային Ամերիկայում: Սակայն այսօր և՛ բուլղուրը, և՛ քվինոան վերականգնվել են. Առողջ և առողջ սնվելու ցանկությունը դրանք վերադարձրել է մեր ամենօրյա ճաշացանկ: Այսպիսով, ամբողջ աշխարհում է:
Բուլղուրի կոմպոզիցիա
Բուլգուրը պարունակում է 76% ածխաջրեր, ինչը շատ է, բայց պարունակում է նաև շատ մանրաթելեր (18%), որոնք դանդաղեցնում են դրա կլանումը, համապատասխանաբար դանդաղեցնում են ածխաջրերի կլանումը և դրանով լավ է դարձնում օգտագործումը (փոքր քանակությամբ, բարձր օրական 50 գ) քաշի կորստի դիետայի ընթացքում: Եթե չեք ցանկանում նիհարել, բուլղուրը ածխաջրերի հիանալի աղբյուր է և կարող է հեշտությամբ սպառվել որպես սպիտակ հաց փոխարինող: Բլղուրի գլիկեմիկ ինդեքսը 46 է. Համեմատած նույն քանակությամբ անփայլ բրնձի հետ, բլղուրը պարունակում է ավելի շատ մանրաթել և սպիտակուցներ, վիտամինների և հանքանյութերի ավելի բարձր մակարդակ և ցածր գլիկեմիկ ինդեքս:
Սննդային արժեքները 100 գ հում բլղուրի մեջ
Կալորիականությունը ՝ 342
Սպիտակուց ՝ 12,29 գ
Ածխաջրեր ՝ 75,87 գ
Fatարպ ՝ 1,33 գ
Մանրաթել ՝ 18,3 գ
Հանքանյութեր ՝ կալցիում ՝ 35 մգ, երկաթ ՝ 2,46 մգ, մագնեզիում ՝ 164 մգ, ֆոսֆոր ՝ 300 մգ, կալիում ՝ 410 մգ, նատրիում ՝ 17 մգ, ցինկ ՝ 1,93 մգ, պղինձ ՝ 0,335 մգ, Մանգան ՝ 3.048 մգ., Սելեն ՝ 2.3 մգ:
Վիտամիններ ՝ Վիտամին C ՝ 0, թիամին (B1) ՝ 0,232 մգ., Ռիբոֆլավին (B2) ՝ 0,115 մգ., Նիասին (B3) ՝ 5,114 մգ., Պանտոտենաթթու (B5) ՝ 1,045 մգ., Վիտամին B6 ՝ 0,342 մգ:
Ֆոլաթթու (բնական B9) (ֆոլաթթուն սինթետիկ վիտամին B9 է) ՝ 27 մկգ, խոլին ՝ 28 մգ., Վիտամին B12: 0, վիտամին A: 9 IU, լուտեին + զեաքսանտին ՝ 220 մկգ, վիտամին K ՝ 1,9 մկգ:
Ամինաթթուներ ՝ տրիպտոֆան ՝ 190 մգ., Թրեոնին ՝ 354 մգ., Իզոլեյցին ՝ 455 մգ., Լեյցին ՝ 830 մգ., Լիզին ՝ 339 մգ., Մեթիոնին ՝ 190 մգ., Ցիստին ՝ 285 մգ., Ֆենիլալանին ՝ 580 մգ:, تیرոզին ՝ 358 մգ., Վալին ՝ 554 մգ., Արգինին ՝ 575 մգ., Հիստիդին ՝ 285 մգ., Ալանին ՝ 436 մգ., Ասպարտական թթու ՝ 630 մգ., Գլուտամինաթթու ՝ 3,887 գր., Գլիցին ՝ 495 մգ:, Պրոլին ՝ 1,275 գ, Սերին ՝ 580 մգ:
Բլղուրի ընտրություն և պահպանում
Բուլգուրը վաճառվում է հիմնականում կամ փաթեթավորված, առավել հաճախ `կես և 1 կգ փաթեթներով: Դրա գույնը ավելի թեթև կամ մուգ է ՝ կախված տեսակից և կազմից: Այն հայտնաբերվել է 4 տեսակի մեջ. Շատ փոքր արաբական աղցան Tabbouleh- ի և կոլոլակների համար, միջին չափսի երկու տարբերակ և մեծագույն: Ամբողջական ալյուր կոպիտ աղացած բուլղուր սարմայի և լցոնված պղպեղի, հավի կամ գառան միջուկի լցոնման, սարմայի լյարդի պատրաստման մեջ առողջ փոխարինող բրինձն է:
Ընտրելիս բուլղուր, փաթեթի պիտանելիության ժամկետը դիտելուց բացի, եթե այն փաթեթավորված է, լավ է նայել լոբիներին և տեսնել, թե արդյոք փտած, խոնավ կամ բորբոսնած տեղեր կան: Փաթեթը բացելուց հետո բուլղուրը պահեք սերտորեն փակ տարայի մեջ, կոպը փակ փակ:
Բուլղուրի խոհարարական կիրառումը
Բուլղուրը ավանդաբար ներմուծվում է հայրենի խոհանոցում, և այնպիսի ուտեստներ, ինչպիսիք են լցոնած գառնուկը բլղուրով կամ լցոնված նապաստակը բլղուրով, մեզանից շատերի սիրելիներն են: Բուլղուրը հեշտությամբ կարող է փոխարինել բրինձը կամ միսը ձեր ուտելու սովորությունների մեջ: Dishանկացած ուտեստի կամ աղցանի կարող եք ավելացնել բլղուր և նույնիսկ այն օգտագործել նախաճաշի համար `մի գդալ մեղրով և չոր մրգերով և ընկույզներով քաղցրացրած` առանց անհանգստանալու, որ կորցրել եք ձեր մարմնի կարևոր սննդանյութերը:
Բուլղուրը լավ համակցված է սոխի բոլոր տեսակների հետ `շաղախ, սպիտակ, սխտոր, պրաս և տարբեր բանջարեղեն և արմատներ, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, գազարը, մաղադանոսը, նեխուրը և այլն: Դա ամբողջական սննդամթերք է, որը կարևոր տեղ է գրավում բուլղարական ավանդական խոհանոցում ՝ հիմնականում որպես բրնձի փոխարինող: Գառան ուտեստներին տալիս է յուրահատուկ համ:Բուլղուրով դուք նույնիսկ կարող եք պատրաստել համեղ կարկանդակ կամ տորթ: Խոհարարության ժամանակ առաջարկվող հարաբերակցությունը 1: 3 է (1 մաս բլղուր և 3 մաս ջուր): Կարող եք թրջել տաք ջրի մեջ կամ եփել և ցամաքեցնել:
Գոյություն ունեն սոյայի semolina և soybean բուլղուր որոնք բարձր սպիտակուցային սննդային հավելանյութ են: Դրանք ծառայում են մակարոնեղենի և խմորեղենի պրոֆիլի կառուցվածքի բարելավմանը և դրանց սննդային արժեքի բարձրացմանը: Դրանք նաև օգտագործվում են լցոնման պատրաստման ժամանակ, որոշ տեսակի շաղ տալու մեջ, կաթով և օսլայով աղանդեր պատրաստելու համար, բարելավում է արտադրանքի համը:
Սոյայի բլղուրը կարող է բարձրացնել հացաբուլկեղենի խոնավության պահպանումը և պահպանել արտադրանքի թարմությունը: Կա նաև բրնձի բլղուր, որը ներծծվում է ջրի մեջ, ծածկվում և թողնում է այտուցվելու համար, որից հետո այն կարող է օգտագործվել աղցան տաբուլեի, լցոնված պղպեղի և այլնի համար:
Գառ բլղուրով
գառ - 2 կգ բաժին; բլղուր - 2 թեյի գդալ; բրինձ - 1/2 թեյի գդալ; սոխ - 2 փունջ թարմ; ջուր - 6 ժամ; սխտոր - 2-3 ցողուն թարմ; devesil - 1 միացում; պղպեղ; պապրիկա; աղ; [յուղ.
Մանրացված գառնուկը շարել տապակի մեջ: Նյութի մանր կտրատել սոխը և սխտորը, խառնել բրնձի և բլղուրի հետ և ավելացնել ամանի մեջ գառան մեջ: Լցնել տաք ջուր և թխել ուտեստը մոտ 2, 5-3 ժամ փայլաթիթեղի տակ ամուր վառարանում:
Դասական թուրքական փլավ բլղուրով
բլղուր - 1 թեյի գդալ: ամբողջական հացահատիկի կոպիտ; արգանակ - 2 թեյի գդալ: տաք հավ; սոխ - 1 սոխ; կանաչ պղպեղ - 1 հատ, կոպիտ թակած; լոլիկ - 1 հատ, խորանարդաձեւ; պրաս - 1 ցողուն; յուղ - 1 tbsp.; աղ `ըստ ճաշակի:
Պատրաստման եղանակը Կարագը տաքացրեք խորը կափարիչով կափարիչով և սոխը թխեք մինչև կիսաթափանցիկ: Ավելացնել բանջարեղենը և լցնել արգանակի վրա: Եռալուց հետո լցնել բուլղուրը, խառնել և նվազեցնել կրակը: Եփել կափարիչի տակ մինչև պատրաստ լինելը և վերջապես համեմել համեմունքներով: Veառայել դասական թուրքական փլավով բուլղուր տարատորի կամ կեֆիրի հետ:
Բուլղուրի առողջության օգուտները
Բուլղուրը ռեկորդակիր է այլ հացահատիկային մշակաբույսերի շրջանում օգտակար սննդանյութերի տեսանկյունից: Այն պարունակում է B խմբի վիտամիններ, որոնք պատասխանատու են նյարդային համակարգի աշխատանքի, գեղեցիկ մազերի և մաքուր մաշկի, վիտամին A- ի համար, որը անհրաժեշտ է լավ տեսողության և վարակների դեմ պաշտպանության համար, վիտամին E (կանխում է վաղաժամ ծերացումը), վիտամին D (առողջ ոսկորների և ատամների համար):), բազմաթիվ հետքի տարրեր (երկաթ, պղինձ, յոդ):
Ֆոսֆորը բլղուրի մեծ և հիմնական հարստությունն է: Բովանդակային առումով բլղուրը գրեթե 2 անգամ գերազանցում է այլ հացահատիկային մշակաբույսերին: Ֆոսֆորն անհրաժեշտ է ոչ միայն նորմալ նյութափոխանակության և ուղեղի լավ աշխատանքի համար, այլև կարևոր հետք տարր է մարզիկների համար, քանի որ ֆոսֆորը մեծացնում է մկանների կծկումների արագությունը:
Բացի այդ, բլղուրը հարուստ է լիզինով: Լիզինը ամինաթթու է, որն ունի հակավիրուսային ազդեցություն, հատկապես հերպեսի և սուր մրսածության ինֆեկցիաներ առաջացնող մանրէների դեմ, պահպանում է կենսունակությունն ու առողջացնում սիրտը: Լիզինը մասնակցում է կոլագենի արտադրությանը, որը մաշկը դարձնում է հարթ և փափուկ, պաշտպանում է կնճիռներից: Բուլղուրը օգտակար է նաև բարակ կազմվածքի համար, քանի որ այն պարունակում է մեծ քանակությամբ ցելյուլոզա, որը մարմնից դուրս է բերում տոքսիններն ու տոքսինները և նյութեր, որոնք կանխում են ճարպի կուտակումը: Հնում բուլղուրը որպես հակաբորբոքային միջոց էր օգտագործում մրսածությամբ տառապող երեխաների և մեծահասակների համար:
Հում լոբին և բլղուրը օգնում են բուժել շաքարախտը, սրտանոթային և շատ այլ հիվանդություններ: Եթե պարբերաբար ընդգրկում եք ձեր ընտրացանկում բուլղուր, Դուք կարող եք իջեցնել արյան ճնշումը, նորմալացնել նյութափոխանակությունը, հաղթահարել բորբոքումները և նույնիսկ ավելորդ քաշը: Մանրաթելը բլղուրի մեծ առավելություններից մեկն է: Դրանք ապացուցված ազդեցություն ունեն ազատ ռադիկալների չեզոքացման գործում, կանխում են արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ բարձրացումը և կարգավորում նյութափոխանակությունը մարմնում: Մանրաթելերը մաքրում են խարամը, կապվում ծանր մետաղների աղերի հետ և օգնում դրանց վերացմանը:
Բուլգուր `գեղեցկության և բարակ իրանի համար
Հիմքի վրա կան բավականին շատ դիետաներ բուլղուր դա կարող է օգնել ձեզ նիհարել առողջ և մշտապես: Բուլղուրում մանրաթելերի մեծ պարունակության պատճառով, որոնք որովայնում ուռչում են, դուք երկար ժամանակ սով չեք զգում և կուշտ եք զգում: Սա է, որ նրանց գայթակղիչ սնունդ է դարձնում առողջ և բնական ուտելու աճող մոլուցքի համար:
Օրական մանրաթելի քանակությունը չպետք է գերազանցի 30 գ-ը `խուսափելու կողմնակի ազդեցություններից, ինչպիսիք են փքվածությունն ու գազերը: Բուլղուրը ցածր յուղայնությամբ է և չի պարունակում հագեցած ճարպեր և խոլեստերին, այն սպիտակուցի աղբյուր է, ինչը նրան դարձնում է ցածր կալորիականությամբ դիետաների հիանալի սննդային հավելում: Այն դառնում է ավելի ու ավելի տարածված ժամանակակից առողջ սնունդով և բուսական սննդակարգերում: Քաշի կորուստը մեծացնելու համար լավ է, որ ձեր սննդակարգում բրինձը փոխարինեք բլղուրով:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Ինչպես պատրաստել բուլղուր
Բուլղուրը ավանդաբար օգտագործվում է միջերկրածովյան խոհանոցում և օգտագործվում է տարբեր ապուրներ, աղցաններ, նախուտեստներ և հիմնական ուտեստներ պատրաստելու համար: Դա հացահատիկային արտադրանք է, որը բաղկացած է մանրացված և չորացրած ցորենի հատիկներից:
